В Аштанга Виньяса Йоге она же называется Самастхити

Здравствуйте, товарищи-активисты! Практически любое занятие йогой не обходится без асаны под названием Тадасана. Уверен, у многих новичков возникало недоумение по поводу обманчивой внешней легкости этой позы. Но так ли проста поза горы в йоге. С удовольствием расскажу.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Техника выполнения

Степень ее эффективности прямо пропорциональна четкости ее выполнения. Поэтапно распишу как сделать все правильно:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в «намасте».
  2. Постепенно мы начинаем «становиться» горой. Для этого пальцы ног растопырены, вся опора приходится на стопы, вес тела на них мы распределяем на задние пятки. Положение ступней – большие пальцы в контакте, пятки как получается, лодыжки стягиваем.
  3. Далее подтягиваем колени, бедра заворачиваем внутрь, копчик вниз, лобковая кость вверх, живот не напряжен, края талии назад, избегаем прогиба в пояснице. Все тело как бы находится под нашим чутким контролем, но не напряжено.
  4. Спина прямая настолько, насколько это возможно, плечи расправлены, грудь вперед и вверх, дыхание расслабленное, тихое.
  5. Подбородок параллелен полу, макушка головы мысленно тянется к небу, но шея при этом ни в коем случае не напряжена.
  6. Опустите обе руки вниз, оставив между ними и туловищем расстояние в 45 градусов. Руки прямые, пальцы кистей, кроме больших прижаты друг к другу, ладони смотрят на вас. Таким образом вы со стороны начинаете напоминать неприступную скалу.

Но самое интересное, что это не только внешнее впечатление. Внутри происходят заметные изменения: повышается уверенность в своих силах, настроение, приходит внутренний покой и созерцание.

Техника выполнения

  1. Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  2.  Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть, копчик толкать наружу, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
  4. Вес тела равномерно распределять между пятками и пальцами ног.
  5. Руки держать опущенными по бокам. Когда грудная клетка раскрыта, руки без мышечных усилий будут уходить немного в стороны от туловища.
Читайте также:  АГАНДА ЙОГА, или Открытая непрерывная практика йоги

Эффект

Правильное и регулярное выполнение этой позы исправит отклонения в осанке. Неправильная осанка приводит к проблемам в позвоночнике, болям в спине и множеству болезней. Тадасана – базовая поза для всех остальных асан, закладывает основу для оздоровления позвоночника и всего организма.

Следующая асана >>>>

Вернуться к комплексу для начинающих

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Йога для похудения

Женщины и мужчины в принципе худеют по-разному. Например, женские жировые клетки крупнее мужских, и клеточные ферменты работают иначе. У женщин ферментов, способствующих жирообразованию, больше. А мужчинам от природы досталось больше жирорасщепляющих ферментов. Так, получается, что женщины быстрее накапливают жир и расстаются с ним медленнее. Мужчинам в этом смысле проще.

Скручивание полезно для ЖКТ

Читайте также:  100 тысяч или смерть? Как меня лечили «аппаратом от всех болезней»

Поэтому йога для похудения

Виды асан для похудения:

  • скручивания – помогают пищеварительной системе, что уже немаловажно для похудения;
  • стоячие асаны – благоприятно действуют на бедра и живот;
  • перевернутые асаны – прорабатывают, в том числе, органы брюшной полости;
  • наклоны – прорабатывают нужную часть тела;
  • релаксационные позы – нужны для завершения тренировки.

Перевернутые позы подходят для работы над прессом

Йога для похудения

Йогой можно заниматься в домашних условиях. Конечно, оптимально первые тренировки провести под руководством инструктора. Но даже по видеоурокам можно заниматься, и успешно.

Подробнее о йоге для похудения читайте в нашей статье: Крепкое и стройное тело с помощью йоги – это реально? Как работает йога для похудения: эффективность, отзывы и правила питания

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее
  1. Проветрите комнату.
  2. Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
  3. Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает. Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
  4. Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
  5. Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
  6. Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
  7. Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.

Поднаправления хатхи

При создании некоторых европейских систем физической тренировки их авторы заимствовали йогические упражнения и принципы. Получившиеся гибридные формы дают хорошие результаты.

Пилатес

Система названа по фамилии создателя – Джозефа Пилатеса. Она была разработана с целью восстановления военнослужащих, пострадавших в ходе боевых действий. Благодаря своей эффективности, получила широкое распространение и теперь применяется, например, для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсменов и психических расстройств. Включает в себя статические и динамические упражнения.

Поднаправления хатхи

В пилатесе много статических упражнений.

Пилатес делится на 3 вида:

  1. Упражнения на коврике.
  2. С аксессуарами. Используются ремни, мячи, кольца, палки.
  3. На специальном тренажере.

Калланетика

В системе 29 статичных поз, нагружающих и растягивающих большие группы мышц в течение 60-100 секунд. Упражнения взяты в основном из хатхи, некоторые – из хореографии и техники прыжков в воду.

Поднаправления хатхи

Калланетика – особый вид гимнастики, предназначенный для укрепления мышц.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, а соответственно, и коррекции фигуры. Калланетика годится не только для похудения: упражнения этой серии помогают избавиться от болей в поясничном и шейном отделах позвоночного столба.

Читайте также:  4 инструкции по изготовлению кукол оберегов своими руками

Пор-де-Бра

Система балетмейстера Владимира Снежика. Сочетает в себе йогу, пилатес и хореографию. В первой части тренировки человек стоя выполняет серию танцевальных движений, затем на коврике делает упражнения для мышц пресса и спины. Отличительной чертой системы является специально подобранное музыкальное сопровождение.

Упражнения, входящие в систему, простые, доступные для людей разного возраста. Для выполнения движений не нужна предварительная физическая подготовка. Пор-де-Бра подходит для послеродовой и посттравматической реабилитации.

Поднаправления хатхи

Пор-де-Бра основан на балетных движениях.

В процессе занятий прорабатываются все участки тела, укрепляются мышцы. Тело становится пластичным, гибким и приобретает правильную осанку.

Стретчинг

В переводе с английского название означает «растягивание». Соответствующие асаны взяты из хатхи. Упражнения развивают гибкость и восстанавливают мышцы после подвижных видов спорта (баскетбола, футбола, волейбола и др.).

Занятия стретчингом ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс сжигания жиров. Медики констатируют замедление процесса старения суставов.

Поднаправления хатхи

Стретчинг – упражнения на растяжку и гибкость.

Во время выполнения упражнений необходимо сосредотачиваться на работающем участке тела. Если человек овладеет этой техникой, то после окончания занятий вместо усталости почувствует себя отдохнувшим и приятно расслабленным.

Бодифлекс

Буквальный перевод названия – «гибкость тела». Система была разработана Грир Чайлдрес. Получилась упрощенная версия, помогающая неподготовленному человеку быстро улучшить физическую форму, нормализовать вес и улучшить цвет кожи.

Бодифлекс – сочетание дыхательных упражнений.

Поднаправления хатхи

«Бандха» в переводе означает «замок». В хатхе так называют 3 упражнения: втягивание ануса (мула бандха), поджатие живота (уддияна) и горловой зажим (джаландхара, подбородок упирается в ямку между ключицами).

Гирокинезис

Данный комплекс упражнений был разработан хореографом Хулио Хорватом для восстановления позвоночника. Система содержит все возможные движения для спины: наклоны, прогибы, скрутки и т.д. Часть упражнений выполняется на специальном тренажере. Гирокинезис в основном применяется для посттравматического восстановления.

Гирокинезис – комплекс упражнений, основанный на плавном выполнении различных движений.

Главная черта гирокинезиса – плавное перетекание одного движения в другое. Позиции почти не фиксируются, поэтому полный комплекс упражнений выглядит как свободный танец тела. А меняющиеся режимы дыхания в это время стимулируют внутренние органы.

Поднаправления хатхи

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.