Все о йоге для беременных! Польза и вред занятий, комплекс упражнений

Наверное, нет такого человека, который не слышал бы о йоге. Обычный «джентльменский» набор сведений о ней традиционно укладывается в то, что она очень полезна и загадочна. Загадочна — потому что практика эта древняя, родом из Индии, и, кроме посвященных, толком о ней никто ничего не знает. Можно ли заниматься йогой во время беременности и в чем же состоит ее польза для женщин в интересном положении — попытаемся разобраться.

Не бойтесь начать практиковать

Очень может быть, что до беременности йога интересовала вас мало. В этом случае некоторые специалисты не рекомендуют начинать занятия. Но есть и другое мнение. «Чем раньше будущая мама начинает практиковать, тем более стабильным будет ее психоэмоциональный фон, более крепкими — мышцы, более подвижными — кости таза, и тем меньше она приобретет застойных явлений в организме», — комментирует Татьяна Егорова, инструктор по хатха-йоге, йоге для беременных и детской йоге сети центров “Федерация Йоги”. — И иногда отсутствие практики до беременности идет начинающей йогине в плюс: многим продвинутым практикующим сложно отказаться от полных вариантов асан. Это дестабилизирует связочный аппарат и ухудшает процессы регенерации после родов».

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

  • повысить тонус организма;
  • снять напряжение и расслабиться;
  • улучшить работу сердца и сосудов;
  • успокоить нервы и зарядиться энергией;
  • достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Йога для беременных дома: упражнения, советы

Йога для беременных — упражнения, сопровождающиеся разными позами и позициями. Важно за 1.5 часа до начала занятий прекратить употреблять тяжелую пищу. Перед самим стартом подготовьте стакан воды, специальный коврик, 2–3 подушки небольшого размера и плед.

Асаны для беременных характеризуются такими принципами:

  1. Не прибегайте к силовой практике.
  2. Когда будет эффективна йога для беременных? Асаны лучше выполняйте до обеда.
  3. При возникновении любых болевых ощущений сразу прекратите упражнение.
  4. Избегайте асанов, заставляющих чувствовать давление в области таза и живота.
  5. Опирайтесь на стену или стул, чтобы не упасть. Следите за своим равновесием.
  6. Делайте упражнение на развитие мышц промежности и таза.
  7. Концентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.
  8. Где бы вы ни выполняли упражнения для беременных, дома или в студии, внимательно следите за своим состоянием.
Читайте также:  Асаны йоги — лучшие позы с понятным фото описанием (25+ фото)

Какие упражнения можно делать беременным? Рассмотрим наиболее безопасные и полезные асаны.

Классической и эффективной позой является «бабочка». С ее помощью можно адаптировать тазобедренный сустав к родам. Ее поставить можно следующим образом:

  1. Сделайте из подушки и пледа опору, положив их на коврик. Сядьте на эту конструкцию, скрестив ноги. Важно, чтобы между ними было расстояние равное длине бедра.
  2. Небольшие подушки, подложенные под согнутые колени, позволят снять напряжение и не чувствовать дискомфорт.
  3. Внутренней стороной развернутой ладони поверните руки к себе. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы получился треугольник. Зафиксируйте ладони в таком положении и положите их на низ живота.
  4. Ровно дышите, внимание уделяйте малышу.
  5. В такой позе нужно оставаться в течение 30–60 секунд.

Какая есть еще йога для беременных? Видео, найденные в интернете, помогут вам выбрать полезные и эффективные упражнения, которые относятся к пренатальной йоге.

Йога для беременных, 2 триместр которой требует отдельного внимания, отличается особым подходом:

  1. Часто находитесь на четвереньках, выполняя разные упражнения.
  2. Выполняйте продолжительные асаны в позе стоя.
  3. Делайте упражнения на вытяжение задней поверхности ног.
  4. Выполняйте упражнения для тазового дна.

Полезна ли йога для беременных? Отзывы позволяют убедиться в эффективности таких упражнений. Пользователь begemot пишет о йоге, что это лучший способ подготовить тело к родам. Главное — преодолеть лень. А Yana 1190 откровенно рассказала, что ей йога помогла улучшить настроение, почувствовать себя бодрее.

Таким образом, вокруг беременности существует множество мифов. Многие считают йогу небезопасной для здоровья девушки и ее будущего ребенка. Пренатальная йога имеет ряд асанов, которые способствуют поддержанию физического состояния и комфортного настроения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Зинченко О.В., Коробейникова Е.И. Физическая культура для здоровья будущих мам // Наука-2020: Совершенствование системы физического воспитания спортивной подготовки. — 2018. — №7(23). — С. 23–26. —Режим доступа: -kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
  2. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // Мать и дитя в Кузбассе. — 2016. — №1(64). — С. 4–8. — Режим доступа: -yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
  3. Robert Preidt. Yoga may help ease depression in pregnant woman // HealthDay Reporter. — 2015. — Режим доступа: -may-help-ease-depression-in-pregnant-women

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/

Когда начинать?

Когда индийская женщина понимает, что скоро станет мамой, она без колебаний отправляется на занятия йогой. Это как у нас — встать на учет в женскую консультацию. Занятия йогой, а в этот период особенно — национальная традиция и образ жизни многих поколений.

Хорошо, когда занятия йогой — стиль жизни будущей мамочки. В таком случае пренатальные практики сослужат отличную службу еще на этапе планирования беременности и зачатия. Но в любом случае нашим женщинам стоит прислушаться к рекомендациям доктора. Получив добро на занятия, приступать к ним следует со второго триместра — когда самочувствие стабилизируется, и токсикоз вместе с тошнотой и рвотой останется просто неприятным воспоминанием.

Йога для беременных триместр: общие рекомендации для беременных

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Читайте также:  4 позы из йоги, которые помогут Вашим рукам стать сексуальнее

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Йога для беременных

Особенности йоги для беременных

Беременность — настоящее чудо сотворения новой жизни, это волшебство даруется женщинам самой природой. В женском организме происходят серьезные физиологические процессы, меняется и психоэмоциональное состояние. В этот период следует пересмотреть свои жизненные приоритеты и привычки, направив сознание в русло любви и гармонии. Еще древние мудрецы знали, что личность ребенка и его духовный стержень сплетаются в материнской утробе, ее эмоциональное состояние напрямую влияет на благоприятное течение беременности и гармоничное развитие плода.

Перинатальная йога — или йога для беременных — подразделяется на две взаимосвязанных практики — пренатальную – это практика в беременность, и постнатальную — это восстановительная практика после родов. Но так сложилось, что слова «перинатальная йога» чаще употребляют, подразумевая йогу для беременных.

  1. Пренатальная йога (чаще говорят перинатальная) широко практикуется среди беременных женщин, начиная с первых дней зачатия, и среди тех, кто планирует беременность. Программа занятий видоизменяется в зависимости от текущего триместра беременности, предполагая наиболее эффективный режим к середине третьего. К концу беременности проводятся специальные занятия, минисеминары, мастер-классы подготовки к родам (на тему «Легкие роды», или «Естественные роды», или «Мягкие роды»), где женщин обучают правильному поведению во время родового процесса.

  2. Постнатальная йога включает особую систему занятий в послеродовой период. Она направлена на полноценное восстановление организма после родов (как естественных, так и искусственны родов, посредством кесарева сечения), улучшение лактации, формирование материнского сознания и проявления материнского поведения. Благодаря этой практике молодые матери легко обретают прежнюю форму и красивую фигуру при вскармливании ребенка грудью. Также целью постнатальной йоги является исключение послеродовых депрессий.

Все это общее направление можно назвать маминой йогой или материнской йогой.

Необходимо отметить, что йога для беременных это не только набор определенных поз — асан, дыхательных упражнений — пранаям, расслабляющей медитации и практики звуков — нада-йоги. Эта целостная система, в которую включено сбалансированное здоровое питание, рекомендуются регулярные массажи и очищение организма, в совокупности способные предотвратить всевозможные расстройства и дисфункции, случающиеся во время беременности или после родов.

Йога для беременных — польза маме и ребенку

Можно ли беременным заниматься йогой?

Занятия йогой для беременных практически не имеют противопоказаний, многие акушеры-гинекологи настоятельно рекомендуют будущим мамочкам записаться на такие курсы. Ведь это отличный способ подготовиться к родам как физически, так и эмоционально. Главное, чтобы занятия проходили под чутким руководством инструктора, который сумеет подобрать оптимальную нагрузку для каждой женщины и поможет адаптироваться новичкам, еще не знакомым с азами йоги.

  1. Посещение наших занятий в Москве»Йога для беременных» освободит поток мыслей от страхов и сомнений, откроет скрытые резервы организма для благоприятного вынашивания ребенка, подготовит тело к легким естественным родам.

  2. Совокупность всех используемых техник поможет постичь собственное тело, научит радоваться жизни и увеличит шанс рождения здорового и малыша.

  3. Занятия проводятся в небольших группах, где практикуется индивидуальный подход к каждой беременной женщине, а небольшие и комфортные залы помогают почувствовать себя как дома.

  4. Все используемые техники исключают тяжелые физические упражнения и силовые нагрузки, резкие прыжки или рывки при изменении положения тела для исключения возникновения внутрибрюшного давления.

  5. Йога для беременных включает в себя только плавные и медленные упражнения, выполнять которые легко и приятно даже в конце последнего триместра.

  6. Здесь нет риска получения травмы или нанесения вреда плоду, а погружение в медитативные практики принесет чувство умиротворения и внутреннее равновесие.

  7. Занятия построены так, что женщина много раз в течение каждого занятия вырабатывает навыки движения и дыхания, которые помогут ей непосредственно в родах.

  8. Занятия принесут несомненную пользу как будущей мамочке, так и маленькому человечку, ожидающему своего появления в этот чудесный мир.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Заключение

Йога намного полезнее интенсивных нагрузок для беременных женщин. Во-первых, организм сильно не напрягается, во-вторых, дыхательные практики позволяют нормализовать самочувствие. Также организм женщины настраивается на положительные эмоции, тренирует дыхание, чтобы потом быть готовой к родам. Йога позволяет избежать серьезных проблем со здоровьем, но нужно помнить, что у этого занятия имеются противопоказания.

Заключение

Наверх

Заключение

Йога в гамаках и не только – отличный способ поддержания внутренней гармонии и физической формы беременных Лучшие упражнения йоги для беременных: занятия без вреда для малыша Особенности йоги для беременных в 3 триместре: в чем польза и вред Инструмент здоровья и хорошего настроения – йога для беременных! Комплекс упражнений во 2 триместре Йога: можно ли заниматься ею будучи беременной, в чем польза и вред? Все о йоге для беременных! Польза и вред занятий, комплекс упражнений

Заключение

Видео

Представляем вам видео с комплексом асан из йоги для беременных, выполняемых в третьем триместре:

Исходя из отзывов беременных о йоге, такого рода занятия действительно помогают подготовиться к родам как физически, так и морально.

Люди имеют свойство объединяться в группы по интересам. Возможно, у вас есть знакомая или подруга, у которой «прекрасный период» только начался.

  • Наверняка вы расскажете ей о своем опыте практики йоги при беременности, и если ее интересует данная тема, ей будет очень полезна информация о —йоге для беременных в 1-м триместре—.
  • В период вынашивания плода женщина набирает вес, и хорошо, если происходит это в пределах нормы. Если же норма у вас превышена, поинтересуйтесь, какая существует диета при беременности для снижения веса и обязательно проконсультируйтесь с врачом по данному поводу.
  • При болях в спине и пояснице, а также по определенным показаниям для поддержания живота, врачом назначается бандаж для беременных – узнайте, когда можно начинать одевать его, а в каких случаях это категорически противопоказано.
  • Поинтересуйтесь, что собой представляет специальное белье для беременных, и каковы плюсы при его носке.

Смогли ли вы найти ответы на волнующие вас вопросы по теме? Не забудьте рассказать, как давно вы занимаетесь йогой, и какой эффект ощутили после изменения своего образа жизни с появлением данных занятий.