Всего одно невероятно простое упражнение для оздоровления

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

При диалоге особое внимание следует уделять положению рук

  • Первое, что хочется всегда узнать – обманывают вас или нет. Об этом расскажут прикосновения к лицу. Если оппонент постоянно трогает лицо, шею, уши, скорее всего, он говорит неправду, попросту обманывает вас.
  • Ложь могут выдать движения, когда невольно прикрывают рот рукой. Во время вранья собеседник нервничает, поэтому рукой словно старается удержать неправдивые слова. Эта привычка идет из детства, когда ребенок, сказавший неправду закрывает рот ладошкой.
  • Движения рук около рта скорее всего демонстрируют то, что собеседнику не хватает поддержки или одобрения.
  • Спокойная поза, когда подбородок слегка приподнят, говорит об уверенности человека в своих словах. Он не лжет, можно быть в этом уверенным.
  • Сцепленные впереди туловища руки свидетельствуют о том, что вам не доверяют. При этом человек может закрываться папкой, стопкой бумаг или скрестить руки. Скрещенные руки — первый признак того, что вам не доверяют. Важно понять, чем оно вызвано, почему собеседник не хочет открыться. Если виной тому вы, то «покопайтесь» в своем поведении.
  • Если человек при встрече открывает ладони, то он открыт для общения.
  • Об агрессивном настроении могут говорить руки, заложенные в карманы, при этом большие пальцы остаются снаружи.
  • Люди, которые сцепляют руки за спиной, показывают свое превосходство над окружающими. Их самомнение «взлетает» слишком высоко.
  • Когда собеседник чем-то расстроен, старается взять себя в руки, он начнет почесывать кончик носа.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

Как выполнять позу алмаза
  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Как выполнять позу алмаза

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Читайте также:  Активация Кундалини — восстановление вашей истинной природы

В чем польза:

Профилактика варикозного расширения вен. Мы платим большую цену за прямохождение. Весь день проходит преимущественно на ногах или в позиции сидя. Это повышает нагрузку на вены, мешает полноценной работе венозных клапанов. И если подержать ноги вверх хотя бы 5 минут, такая позиция разгружает уставшие ноги и помогает оттоку крови по венам.

Снятие отечности в ногах. При поднятых вверх ногах улучшается отток лимфы и циркуляция жидкостей в организме. Это помогает достаточно быстро справиться с отеками.

Снятие синдрома уставших ног. 15-20 минут в такой позе, и уходит напряжение в ногах. Они перестают "гудеть" и кажутся очень легкими после завершения упражнения.

Улучшение пищеварения. "Согнутая свеча" работает как и любая другая перевернутая поза. Когда ноги находятся выше головы, то циркуляция всех жидкостей в организме активизируется. Это помогает органам функционировать более полноценно. И кишечник — не исключение.

Расслабление нервной системы. Отличный способ успокоиться после сложного рабочего дня или стрессовой ситуации. Снижается мышечное напряжение, проходят спазмы в области висков, лба, шеи и живота. Лучшая альтернатива валерьянке и прочим успокоительным средствам.

Конечно, этот пункт работает только в том случае, если вы лежите в позе с закрытыми глазами. А не смотрите параллельно телевизор или пишете сообщения в смартфоне.

Профилактика болей в спине. Поднятые вверх ноги понижают давление на позвоночник, а усиленная циркуляция крови помогает улучшить все обменные процессы в теле. Это в свою очередь способствует рассасыванию отеков, улучшает питание тканей.

Понижение артериального давления. Перевернутые асаны нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Однако ТОЛЬКО при регулярном выполнении. Потому что на начальном этапе перевернутые позы повышают давление и нагрузку на сердце.

Конечно, упражнение "Согнутая свеча" — облегченное и не вызывает таких сильных изменений в организме, как более сложные перевернутые позы. Однако стоит быть осторожными.

Помощь при бессоннице. Поза "Согнутой свечи" помогает успокоиться и легче уснуть. Рекомендуется перед сном.

Улучшается питание головного мозга. Все перевернутые асаны ускоряют кровообращение. Даже если это — не настоящая стойка "Свечка", а всего лишь поднятые вверх ноги. Такая поза усиливает поступление питательных веществ в головной мозг.

Улучшение памяти, внимания, сосредоточенности. Это — следствие предыдущего пункта.

Нормализация работы всех систем организма. Это связано и с улучшением циркуляции жидкостей в теле, и с повышением работоспособности головного мозга.

Повышение иммунитета. Перевернутые асаны нормализуют работу эндокринной системы. Движение лимфы ускоряется, продукты распада быстрее выводятся из организма. Конечно, чудес не произойдет, но если регулярно (ежедневно!) практиковать "Согнутую свечу", то иммунитет будет повышаться. И это станет заметно по снижению числа заболеваний в год.

Улучшение зрения. Связано с повышением интенсивности метаболизма. Обмен веществ улучшается на клеточном уровне, а это в свою очередь усиливает чувствительность органов.

Нормализация дыхания. "Согнутая свеча", как и другие перевернутые асаны, повышает газообмен в клетках дыхательной системы.

Поделюсь личным примером: когда я восстанавливалась после тяжелой пневмонии, то наряду с дыхательной гимнастикой врач рекомендовал каждый день ложиться в позу "ноги вверх". Не знаю, что конкретно в итоге помогло больше. Но спустя 2 недели рентген показал практически чистые легкие. А через месяц я полностью выздоровела. Конечно же, этому предшествовало медикаментозное лечение. Но в процессе реабилитации поза "ноги вверх" практиковалась ежедневно. Другие упражнения я бы и не смогла делать, т.к. была физически очень слабой.

Желаю вам здоровья и долголетия!

***

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Материалы по теме:

Каталог материалов канала "7 минут на красоту"

Одно ну очень простое упражнение, с которым мало кто справится. Проверь себя!

Необычная ходьба: всего 400 шагов и вы здоровы! Подсмотрено у младенцев

Как расслабиться за пару минут? 4 простых упражнения по методу Франклина

Топ-3: самые полезные упражнения для женского здоровья. 5 минут на все!

причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Читайте также:  Как сделать стойку на руках. Учимся на примере асан на руках

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

  • Неподвижность

  • Много времени, проведенного на ногах

  • Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

  • Проблемы с почками или сердцем

  • Лишний вес

  • Побочные эффекты некоторых лекарств

  • Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

  • Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

  • Страдаете от лишнего веса

  • Беременны

  • Курите

  • В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

  • Воспаление седалищного нерва

  • Артрит

  • Растяжение связок и сухожилий

  • Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

  • Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства».

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Поза полумесяца. Поза полумесяца в йоге: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Клуб йоги

Со стороны ноги практикующего в этой асане напоминают полумесяц, от этого и название.

В переводе с санскрита «Ардха» — ‘половина’, «Чандра» — ‘Луна’ или ‘Бог Луны’ в ведических писаниях. Луна и её энергия влияют на умственную деятельность и спокойствие ума человека, возможно, поэтому Поза полумесяца является балансовой асаной, которая помогает сделать ум практикующего более спокойным и уравновешенным.

Поза полумесяца в йоге

На первый взгляд Поза полумесяца — довольно непростая асана, однако при регулярном выполнении с другими балансовыми асанами вы сможете почувствовать умиротворение и покой в вашем уме. При выполнении Позы полумесяца старайтесь поддерживать ровное, глубокое и спокойное дыхание.

Существует несколько вариаций выполнения Позы полумесяца, разберём некоторые из них.

1. Облегчённый вариант с использованием блока для йоги (кирпича):

  • возьмите блок для йоги в правую руку;
  • выполните Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд; блок для йоги, удерживаемый в правой руке, опустите на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, обопритесь на блок для йоги, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.
Читайте также:  Тантра йога: 8 упражнений для гармонизации отношений.

2. Классический вариант — вход через Уттхита Триконасану:

  • выполните Уттхита Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд и обопритесь пальцами (ладонью) правой руки на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

3. 3-й вариант — вход через Уттанасану:

  • вытянувшись в наклоне Уттанасана, правую руку и корпус подайте вперёд;
  • опустите пальцы правой руки на коврик в 20–30 см от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

4. Вариант для опытных практиков, вход через Вирабхадрасану 3:

  • стоя на правой ноге в Вирабхадрасане 3, опустите правую ладонь или пальцы рук на коврик в 20–30 см впереди от правой стопы;
  • таз раскройте, а левое бедро отведите назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

Подсказка: для более лёгкого удержания равновесия во всех вариациях вес тела важно удерживать в опорной ноге и бедре. Желательно, чтобы в конечном положении правая и левая рука были выстроены по одной линии.

Поза полумесяца: польза

Поза полумесяца укрепляет мышцы ног, развивает правильную осанку, улучшает работу вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений и за тонус внутренних органов, таких как органы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Вообще, выполнение балансовых асан очень позитивно влияет на ум практикующего, делая его спокойным, уравновешенным и более готовым к повседневным трудностям и невзгодам.

Противопоказания:

Противопоказаниями к Позе полумесяца являются травмы коленей и бёдер.

Модификации и инвентарь

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.