Выполняем Падмасану для укрепления мускулатуры спины

Известными изображениями позы лотоса являются изображение Шивы, медитирующего аскетического бога индуизма и Сиддхартхи Гаутамы, основателя буддизма.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

Техника выполнения

Примите позу лотоса, расслабьте все тело. При помощи рук поднимите тело так, чтобы ноги стали опираться на пол коленями, а вес тела поддерживался руками и коленями.

Ладони поставьте на пол, как и в обычной позе Маюрасана: ладони вместе, мизинцы соприкасаются, пальцы обращены назад. Локти сведите вместе и, наклоняясь вперед, положите на них живот (соприкосновение с локтями в области пупка).

Есть и альтернативный вариант, приводимый Свами Сатьянандой: локти размещаются по сторонам живота. В данном случае, ладони можно держать на расстоянии друг от друга. Выберите тот, который вам удобнее.

Техника выполнения

Итак, у нас получается положение: ноги в лотосе, колени на полу, бедра вертикально, ладони вместе и на полу, тело наклонено вперед, живот на локтях.

Теперь вдохните, задержите дыхание, и двигайтесь вперед, отрывая колени от пола, и поднимая ноги над полом так, чтобы бедра стали параллельно полу. Позу лотоса сохраняем. Голова также над полом, взгляд направлен либо вперед, либо перед собой. Ваша задача — двигаться или «качнуться» вперед до тех пор, пока вы не найдете баланс для поддержания тела на весу, с опорой на одни только руки, как и в обычной позе павлина. Иногда нет необходимости именно двигаться вперед, а достаточно просто найти нужный баланс, и поднять ноги над полом.

Читайте также:  Асаны йоги - Терапевтический фокус - Ожирение - Саламба Сарвангасана

Начальный вариант позы

Вы заметите, что в случае с Падма Маюрасаной, найти баланс гораздо легче, чем при обычной позе павлина. Это, кроме прочего, связано с тем, что ноги сложены в лотос, и уже не являются таким уж большим «грузом».

Когда вы нашли баланс, задержитесь в этом положении — оно является конечным. Удержание позы может быть на то время, пока вы задерживаете дыхание после вдоха, либо в течение нескольких секунд.

Техника выполнения

Падма Маюрасана — конечное положение

Когда поза будет получаться без усилий, вы можете поднимать ноги выше головы. В любом случае, не доводите себя до изнеможения, и не перенапрягайтесь.

Поза павлина в лотосе — продвинутый вариант

Выход из позы: медленно опустите колени на пол, затем небольшим движением назад, сядьте в лотос (только не «плюхайтесь» в него), руки положите на колени, и расслабьтесь.

Поменяйте ноги в лотосе, и повторите всю позу снова.

Техника выполнения

В целом, все детали и рекомендации для выполнения позы Падма маюрасана такие же, как и для обычной позы павлина.

Кстати, эта поза может быть альтернативой обычной Маюрасане для женщин, если есть сложности с позой павлина, поскольку обе позы обладают схожим воздействием, разве что павлин в лотосе дает более мягкий, сглаженный эффект.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

У всех нас по-разному развиты мышцы, поэтому не каждому удается с первого раза сесть в позу лотоса, и это нормально. Для того, чтобы получилось принять позу лотоса без дискомфорта, нужно раскрыть тазобедренный сустав. Редакция «Так Просто!» расскажет, как сделать растяжку в домашних условиях правильно и безопасно.

© Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Тест на гибкость

Опытные йоги рекомендуют провести тест прежде, чем садиться в лотос: сядь на пол, выпрями ноги, одну ногу согни в колене и положи его на бок, чтобы пятка находилась возле бедра другой ноги.

© Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Если колено касается пола, то ты более-менее готов к лотосу, а если нет, придется чуть больше поработать над растяжкой. Но даже если твое тело достаточно гибкое, мышцы все равно необходимо разогреть, чтобы избежать серьезных травм.

© Depositphotos

Для подготовки тела к позе лотоса выполняют несколько специальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Если выполнять их каждый день, то уже через месяц можно заметить, что тело стало более гибким, а болей в поясничном отделе как не бывало.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Баддха-конасана

  1. Согни ноги в коленях и разведи колени в стороны как можно ниже к полу.
  2. Стопы сведены вместе: внутренние части стоп отведены в стороны, а внешние соприкасаются друг с другом. Можно слегка надавливать руками на колени. В таком положении достаточно посидеть 1–2 минуты.
  3. В конце упражнения обязательно медленно выпрями ноги и потянись к носками, чтобы нормализовать кровообращение в конечностях. Так называемая поза бабочки позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра и разработать тазобедренный сустав.

    © Depositphotos

Гомукхасана

Растяжка для начинающих в домашних условиях
  1. Согни левую ногу в колене и положи на пол, колено смотрит вперед, лодыжка под бедром правой ноги.
  2. Правую ногу поставь наперекрест и оставайся в таком положении минуту.
  3. Если делать просто, можно делать полное упражнение: медленно положи правую ногу на левую.

    © Depositphotos

Агни-стамбхасана

  1. Выпрями ноги, левую ногу согни в колене и положи лодыжку на бедро правой ноги.
  2. Если всё получается, можно сделать полный вариант: согни левую ногу в колене и отведи колено в сторону, сверху положи правую ногу в согнутом положении. Поза отдаленно напоминает лотос или треугольник. Повтори упражнение на другую сторону.

    © Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Полулотос

  1. Согни левую ногу, возьмись за лодыжку правой рукой, отведи колено в сторону, а левой рукой обними колено.
  2. Медленно подтягивай ногу к животу. Поза напоминает качание ребенка, только вместо ребенка — нога. Обязательно выпрями ноги и повтори упражнение на другую ногу.

    © Depositphotos

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих важна не только для занятий йогой, но и для поддержания всего организма в тонусе. Так, с утра выполнив комплекс упражнений на протяжении 5–10 минут, тело полностью пробудится ото сна и ты почувствуешь прилив сил на весь день. А при сидячем образ жизни разминка просто необходима для поддержания здоровья спины.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Поделись полезными упражнениями с друзьями в соцсетях.

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

Как выполнять позу алмаза
  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Как выполнять позу алмаза

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Упражнения для подготовки к асане

Чтобы освоить Падмасану, рекомендуется предварительно научиться выполнять ряд других упражнений:

  1. Триконасана или поза треугольника увеличивает подвижность в тазобедренном суставе, делает крепче лодыжки и колени. Нужно расставить ноги на расстояние 1 м, вытянуть в стороны руки. Спину выпрямить, удерживать ровной на протяжении всей тренировки. Правую ступню развернуть вправо, левая при этом должна быть направлена прямо. Наклониться вправо до комфортного положения. Правую руку поставить на пол около ступни. Левую поднять максимально вверх. Смотреть в направлении левой руки. Удерживать 30-60 секунд, после чего выполнить для левой стороны.
  2. Чтобы принять позу гирлянды, Маласану, следует расставить ноги на 1 м, ладони сложить в молитвенном положении на уровне груди. Глубоко присесть. Между локтями и коленями создать легкое напряжение, помогающее раскрытию тазобедренного сустава. Позиция помогает увеличить подвижность бедер и коленей, вытягивает позвоночник, делает крепче внутреннюю сторону бедра.
  3. Адхо Мукха Капотасана, или поза голубя, нужна для раскрытия тазобедренного сустава, улучшения кровоснабжения органов малого таза, улучшение растяжки на бедрах, в паховой области. Чтобы выполнить упражнение, нужно согнуть в колене правую ногу и вывести вперед. Левую вытянуть. Спина прямая, макушкой нужно тянуться вверх. Можно опустить грудь на правое бедро, расслабиться, чтобы сильнее ощутить растяжку. Удерживать 4-8 дыхательных циклов, затем выполнить упражнение для второй ноги.
  4. Баддха Конасана, поза бабочки, тоже направлена на раскрытие таза. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной, раскрытыми плечами, прижать друг к другу стопы и обхватить их руками. Приподнимать и опускать колени, повторяя движения крыльев бабочек.

Не стоит выполнять подобные упражнения, если имеются травмы коленей, поясницы или бедер, воспален седалищный нерв, суставные патологии находятся в стадии обострения.