Йога: чем полезна и какую выбрать? — советы практиков

В борьбе за молодость многие женщины забывают один немаловажный фактор, что с возрастом все же кожа теряет свою эластичность и одними кремами ее не вернуть. Именно для борьбы с морщинками и для поддержания лицевых мышц в тонусе предусмотрена йога для лица. Это такая методика, которая сочетает в себе традиционные методы тренировки мышц шеи и лица с элементами йоги классического характера.

Бег и йога

  • Может ли йога повысить выносливость бегуна?

Может, и добиться этого не сложно, нужно только понять причину отсутствия выносливости.

  • 1 Неумение управлять отдельными группами мышц.

Мы часто подключаем к движению те группы мышц, которые не должны в нём участвовать, что приводит к перерасходу сил. Основная причина — потеря концентрации на ощущениях в теле из-за большого количества мыслей и эмоций.

Гримасы в тренажёрном зале, гипертонус трапеции у водителей, межрёберные спазмы у бойцов, стянутые бёдра у танцоров и велосипедистов и так далее — всех этих симптомов можно избежать, научившись включать правильные мышцы.

Йога учит концентрации в моменте, и это умение пригодится вам не только во время бега или занятий в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни.

  • 2 Незадействованная тонкая мускулатура.

Во время динамической нагрузки чаще всего включается только грубая мускулатура — большие мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, бицепс бедра/квадрицепс и так далее).

Многие внутренние мышцы тонкой мускулатуры остаются незадействованными. Причина в том, что они атрофируются, так как современный человек их практически не использует. Тонкая мускулатура по силе не уступает грубой.

Во время выполнения асан включается большая часть тонкой мускулатуры — это и внутренние мышцы таза, и диафрагма, и межсегментальные мышцы позвоночника.

  • 3 Нарушения опорно-двигательного аппарата.

Искривления, зажатости, мышечный гипертонус и ограниченная свобода в суставах приводят к перерасходу сил из-за работы компенсаторных мышц. Компенсаторные мышцы включаются в работу вместо мышц, не функционирующих должным образом из-за различных нарушений ОДА.

Правильно подобранные асаны с дыханием уджайи мягко устраняют большинство отклонений в ОДА.

Плавание и йога

  • Смогу ли я плавать быстрее?

Однозначно да. Но с чем связан предел скорости в вашем случае?

  • 1 Слабые лёгкие.

Предположим, вы занимаетесь давно, и ваши мышцы показывают максимальную силу. Чтобы улучшить результат, необходимо увеличить не количество, а качество этой силы.

При интенсивной нагрузке потребность в кислороде усиливается в несколько раз, так как он расходуется при работе мышц. В плавании практически все усилия прилагаются на задержке дыхания. То есть, к концу каждого цикла задержки вы испытываете некоторый недостаток кислорода.

Таким образом, если вы увеличите объём вдыхаемого воздуха, то сможете дольше поддерживать мышцы в фазе максимальной активности.

Для этого необходимо тренировать диафрагму, межрёберные пространства и сегменты грудного отдела, с чем идеально справляется пранаяма (дыхательные практики в йоге) в совокупности с некоторыми асанами.

  • 2 Неравномерное дыхание.

Дыхание во время плавания должно быть равномерным. И если этого относительно легко добиться, например, во время комфортного плавания в море, то в состояниях, близких к пределу, спокойно дышать намного труднее.

Читайте также:  Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Умение сохранять дыхательный ритм связано с психологической устойчивостью. Некоторые практики из йоги как раз учат игнорировать эмоциональные всплески (шавасана), а некоторые — достигать нужной степени депривации, то есть отключения эмоций и мыслей (нидра).

Боевые искусства и йога

  • Станут ли мои движения быстрее и точнее?

И да, и нет. Изменить паттерн движения не всегда легко. Это связано с тем, что чаще всего движение является результатом мыслительной̆ команды, а дыхание уже подстраивается под движение.

Но если вы научитесь начинать движение с дыхания и подстраивать под него тело, то увеличите силу мышц и повысите концентрацию. Это связано с тем, что в такой последовательности движение будет более осознанным.

Научиться формуле «импульс — дыхание — концентрирование движение» можно в йоге. Например, связку «сурья намаскар» (комплекс из 11 упражнений) невозможно выполнить без этой формулы — сохранять натянутыми все поверхности тела и двигаться только в направлении выдохов и вдохов без этого навыка не выйдет.

Также важную роль в боевых искусствах играет степень свободы в суставах, а йога как раз расширяет возможности опорно-двигательной системы, снимает различные блоки и так далее.

Тренажёрный зал и йога

  • Может ли йога сделать мои тренировки эффективнее?

Силовые тренировки всегда должны завершаться вытяжением задействованных в ней групп мышц — об этом говорил ещё Джо Вейдер, один из основателей соревновательного культуризма. Но очень часто инструкторы по фитнесу вместо того, чтобы плавно растягивать мышцы, допускают у клиентов разрывы и компрессии. В йоге всё по-другому.

  • 20 принципов растяжки в йоге

Второй плюс сочетания йоги с силовыми тренировками — это переключение с симпатической нервной системы (задействованной в силовой тренировке) на парасимпатическую (задействованной при расслаблении).

Умение активировать парасимпатическую нервную систему помогает снимать психическое напряжение.

Информации о связке йоги с другими дисциплинами много. Безусловно, йога может стать замечательным инструментом для достижения ваших целей.

(623)

Бег и йога

comments powered by HyperComments

Что же такое йога?

Занятия йогой помогут поддержать ваше физическое и психологическое здоровье на должном уровне и развить вас как внешне, так и внутренне, благодаря чему вы постепенно сформируете лучшую версию себя.

Йога может стать очень хорошим помощником при похудении, особенно если это её более активные разновидности. Но и спокойные, расслабляющие занятия йогой помогут вам лучше понять себя и своё тело, что также положительно скажется на потере лишнего веса.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога помогает приобрести здоровый вес по самым различным причинам. Давайте же узнаем, что это за причины.

Занятия йогой: основные упражнения и ход занятия

Решив заниматься йогой самостоятельно без помощи профессионала, стоит озадачиться асанами, которые практикуются во время занятий. Это – второе, что нужно узнать.

Основные расслабляющие положения тела и ход всего занятия по йоге можно подсмотреть на профессиональных занятиях в фитнес-клубах.

Занятия йогой: основные упражнения и ход занятия

Также можно посмотреть в глобальной сети на различных сайтах и пабликах, посвященных этой тематике – такие материалы тоже находятся в свободном и бесплатном доступе.

Читайте также:  Йога Айенгара: асаны, комплексы упражнений, видео уроки для начинающих

Кроме того, отличным решением для занятий йогой являются DVD или интернет-курсы по йоге. Включив видео, можно вместе с виртуальным инструктором осваивать древневосточную мудрость.

Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн

Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.

Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.

Видео: Джо-йога для начинающих с Джо Нилен-Гроэн

Йога для лица: эффективные упражнения в домашних условиях

Сегодня специалистами предлагается комплекс упражнений, которые направлены на укрепление лицевой мышцы:

Горячий шар

  • Попробуйте набрать немного воздуха в рот и сделайте из него шар
  • Затем двигает его со стороны в сторону, вверх и вниз (под нижнюю и верхнюю губу)
  • Остановитесь на несколько секунд
  • Повторите заново до 6 раз

Такие упражнения исправят отвисание щек и сделают профилактику морщин, а также разгладят имеющиеся.

Щеки – в действие!

Эта зарядка улучшит кровообращение, укрепит мышцы и поможет исправить овал лица:

  • На выдохе следует напрячь мускулы щек
  • После этого следует стиснуть зубы и губы
  • Задержать на несколько секунд в таком положении мимику
  • На вдохе постепенно расслабить

Воздушный поцелуй

Польза упражнения в том, что можно подтянуть щеки и освежить цвет лица:

  • Сильно втяните губы
  • Сложите их как для поцелуя
  • Задержите на несколько секунд в этой позе
  • Расслабьте

Разглаживаем лоб

Это упражнение оказывает профилактику на переносице и на лбу, а также предотвращает опускание бровей. Делается оно совсем несложно:

  • Разгладьте лоб
  • Направьте мышцы скальпа назад и вверх
  • Раскройте широко глаза
  • Задержите в этой позе на несколько секунд и расслабьте мышцы

Используйте массажные линии лица после окончания каждой зарядки и пользуйтесь питательным кремом. Такие упражнения доказали свою эффективность и они не имеют противопоказаний, поэтому можете не опасаться последствий! Наверх

С чего начать?

Можно легко найти занятия всеми видами йоги практически в любом городе. Часто они проводятся в различных общественных центрах. Йогой занимаются в спортивных залах, танцевальных студиях и оздоровительных центрах. Можно найти каталоги инструкторов по йоге, местных организаций и ассоциаций.

Важно подобрать подходящий для себя вид йоги и хорошего инструктора. Трудно понять, на что похоже занятие по йоге, пока не посетишь его. Даже когда разные учителя используют одни и те же термины для описания своих уроков, занятия могут быть совершенно разными.

С чего начать?

Прежде чем начинать йогу или любые другие виды упражнений, следует поговорить со своим лечащим врачом. Хорошо начинать посещать занятия по йоге с опытным учителем.

Читайте также:  Из книги Мудры Йога для пальцев рук – значения и описание каждой Мудры

Инструктору желательно сообщить о любых проблемах со здоровьем, таких как повышенное артериальное давление или артрит, а также о травмах и других физических проблемах. Хороший инструктор знает, какие упражнения лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации и подскажет, каких поз следует избегать.

Фитнес-йога для беременных

И такое есть! Это замечательный способ помочь своему телу запомнить беременность как прекрасное время без всяких «но». Активное снабжение организма кислородом, расслабление, снятие нагрузок с поясницы, профилактика лишнего веса и гестоза – вот главные задачи фитнес-йоги для будущих мам.

Занимайтесь только с инструктором и только после того, как ведущий беременность врач дал добро на тренировки. Возможные противопоказания.

Как правило, будущие мамы, которые активно занимались во время беременности, легче переносят роды, не сталкиваются с осложнениями и более спокойно ведут себя во время схваток. А правильное дыхание, которому учат на фитнес-йоге, помогает физиологичному, комфортному для мамы, малыша (да и врачей) течению родов.

Больше информации о занятиях Йогой в период беременности читайте в нашей статье: Можно ли заниматься йогой для беременных? Польза, особенности, разрешенные и запрещенные асаны для будущих мам.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

  • Из позы лодки лягте с круглой спиной, позвонок за позвонком «раскатывая» её по коврику. Вытяните руки вдоль корпуса.
  • Поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались под коленями.
  • На вдохе вытолкните таз вверх. Напрягите передние поверхности бёдер и ягодиц.
  • Руки расположите под спиной, соедините пальцы в замок, отведите плечи от ушей.
  • Вытяните заднюю поверхность шеи, подбородок направлен к груди.
  • Чтобы выйти из позы, расцепите пальцы и с выдохом опуститесь на коврик позвонок за позвонком.
Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Не забудьте провести хотя бы несколько минут в позе трупа – Шавасане.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Влада Исакова, инструктор йоги

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Общая терминология

С чего начать занятия йогой, чтобы не почувствовать, что на тренировке с вами говорят на «китайском»? Правильно, ознакомьтесь с терминологией. Приводим краткий обязательный словарь. Асаны – позы. Шавасана – поза «трупа», которую принимают во время отдыха. Баласана – поза ребенка (сидя на пятках, наклонив корпус вперед и касаясь грудью, бедрами и лбом земли). Тадасана – поза «горы» (стоя на ногах, разведя носки в разные стороны, руки вдоль туловища ладонями вверх). Намасте – слово, означающее «мир с тобой» (произносится в конце занятия).

«Я стараюсь максимально русифицировать урок. Практически никто не знает санскрита. А эффективность тренировки от того, что тренер щеголяет терминологией, не повысится. Новичкам нужна четкая инструкция от преподавателя, и этого достаточно!»