Йога для женщин: польза и вред, упражнения для начинающих

Занятия йогой прочно вошли в жизнь современных людей во многих странах и уже не считаются прерогативой лишь восточного мира. Медитации мудрецов, учения старцев тонкой культуры, в которых особое место принадлежит познанию внутреннего мира, перенимают люди разных народов.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Дандасана техника выполнения

Поза посоха в йоге считается подготовительной перед практикой поз более сложных уровней. Поэтому освоить выполнение дандасаны должен каждый новичок.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
  • Если не получается удержать спину ровной, не завалившись назад, то можно сесть на свернутое в несколько раз одеяло. Или слегка разведите ноги. 
  • Прижимая колени к полу, плотно соедините ноги вместе. Пятками тянитесь вперед, а пальцами ног – на себя.
  • Следите, чтобы не возникало болезненных ощущений в коленных сухожилиях. При сильном напряжении под колени подложите валик, скрученный из полотенца.
  • Помогая руками, раздвиньте мышцы ягодиц в стороны и переместите весь свой вес на кости таза.
  • Упритесь ладонями рук в пол рядом с седалищной костью, не сгибая их в локтевых суставах. Плечи опустите вниз, освободив шею.
  • Сводя сильно лопатки навстречу друг другу, раскройте грудную клетку как можно больше. Живот должен быть втянут.
  • Макушкой головы потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, при этом голова и таз должны быть на одной линии.
  • Задержитесь в таком положении 1 минуту или несколько дыхательных циклов.
  • Для выхода из позы просто расслабьте мышцы спины и лягте на пол.
Дандасана техника выполнения

При выполнении упражнения нужно обратить внимание на дыхание. Оно должно быть спокойное, ровное и глубокое.

Освоив хорошо практику для начинающих, можно постепенно усложнять асану. Не меняя положения тела, руки поднимите через стороны вверх. Ладони разверните внутрь.

Читайте также:  Нужно ли ехать в Индию, чтобы научиться йоге

При большой пользе для организма дандасана имеет свои противопоказания. Это хроническая астма, различные травмы рук и позвоночника. С большой осторожностью следует выполнять упражнение людям, склонным к повышению артериального давления. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом!

Дандасана техника выполнения

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Кроме неоспоримой пользы, очевидность которой не нуждается в дополнительных объяснениях — это и укрепление мышц тела, и прекрасная растяжка, профилактика разных болезней со спиной — есть и противопоказания.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Не стоит практиковать позу, если имеются проблемы следующего характера:

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны
  • смещение дисков;
  • хронический артрит или радикулит в активной форме;
  • беременность;
  • острая боль позвоночника после травмы;
  • увеличение печени/селезёнки сопровождающееся болезненными проявлениями;
  • астма;
  • аппендицит;
  • грыжа.
Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Следует перенести практику пашчимоттанасаны до полного устранения хоть малейших симптомов.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

То же самое стоит учитывать и при совершении такой позы, как Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Похожа по форме, но отличается по своему содержанию. Здесь речь идёт о той же задней активной части тела, мышцы которой задействованы в наибольшей степени (как мы уже отмечали — «пашчима»). Разница лишь в том, что поза перевёрнута: «урдхва» означает вверх, «мукха»– лицо.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Таким образом, асана вещает о растяжении задней части тела вверх лицом. Считается, что поза положительно влияет не только на физическое, но и эмоциональное состояние и способствует душевному равновесию. Незаменима при стрессовых ситуациях и для поднятия жизненного тонуса.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Выполняем асану в такой последовательности:

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны
  1. Руки над головой, лёжа на спине.
  2. С глубоким вдохом тянем колени вверх.
  3. Ноги поднимите и медленно протяните их за голову. При этом не забываем контролировать дыхание.
  4. Захватив подошвы руками, вытяните ноги максимально вверх. Хорошо, когда на этом этапе коленные чашечки подобраны и не пружинят. Спина соприкасается с полом.
  5. Опустите ноги к голове, подтяните колени так, чтобы могли положить на них подбородок.
  6. Нужно продержаться полминуты. Равномерное дыхание.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пашчимоттанасана

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Позы воина: максимальная сложность

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Читайте также:  Виды йоги и их описание – 8 самых популярных направлений

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Позы воина: максимальная сложность

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Практика

1. Адхо-мукха-шванасана и Урдхва-мукха-шванасана

Хотя звучит заумно, но по-русски эти две йога-асаны или позы йоги известны как «позы собаки» (с головой вниз и вверх соответственно). Эти позы по сути горка и прогиб, и выполняются довольно просто.

Встаньте прямо, руки по сторонам, стопы на расстоянии 20-30 см друг от друга. С вдохом поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол. Ваша задача — поставить ладони на пол возле ступней. Если это невозможно, слегка согните ноги в коленях. Из этой позы отставьте ноги назад на расстояние более метра, стопы также в 20-30 см друг от друга. Итак, вы оказались в положении «горка» или адхо-мукха-шванасана — так эта поза называется на Санскрите. Глубоко вдохните-выдохните, и с вдохом, «нырните», опустив бедра к полу, и прогнувшись в пояснице, верхняя часть тела поднимается над землей; вес тела на руках и пальцах ног. Бедра почти касаются пола. Смотрите вперед или вверх, голову, однако, не стоит сильно запрокидывать назад, особенно, если у вас еще нет опыта в выполнении поз йоги. Эта поза называется урдхва-мукха-шванасана

Из этой позы с выдохом возвращаемся в «горку». Затем с вдохом снова переходим в позу урдхва-мукха-шванасана («собака задрала голову»). Так повторите позы 3 раза. Можно больше, если вам не трудно.

Преймущества этой пары поз в том, что они укрепляют и бережно растягивают позвоночник, работают с плечевым поясом, укрепляют мышцы груди, стимулируют органы брюшной полости, делают ноги стройнее, а живот более плоским (не сразу, конечно), и в целом улучшают состояние и до некоторой степени способствуют похудению.

2. После «собаки» вы можете делать Триконасану или позу треугольника.

Встаньте прямо, как и в предыдущей позе, затем расставьте ноги примерно на метр-полтора (смотрите, как вам удобнее). Поднимите руки на уровень плеч и расставьте их в стороны. С выдохом немного поверните правую стопу вправо, и наклонитесь в правую сторону, ставя ладонь правой руки справа от правой ноги (прямо, тавтология:)). Если вы не можете поставить ладонь на пол, положите ее на стопу. Левая рука вытянута вверх, позвоночник прямой, тело согнуто в поясничном отделе, смотрите влево либо на левую руку, если можете. Дыхание нормальное, преимущественно животом. Задержитесь в этой позе не 5-8 дыханий (если можете, то и больше), и повторите зеркально в другую сторону, начиная на выдохе. Сделайте по 3 раза в каждую сторону.

Читайте также:  Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Польза. Если поза собаки растягивала ваше тело продольно, то поза треугольника делает это с боков. Она тонизирует все тело, растягивает боковые мышцы, мышцы таза, поясницы и плеч. Ноги укрепляются, улучшается работа мышц спины, увеличивается гибкость позвоночника, бедер, улучшается пищеварение. Эта поза помогает уменьшить неприятные ощущения в период менструаций.

3. После позы треугольника примите позу стоя, с выдохом наклонитесь вперед, свободно свесив руки; дышите спокойно, задержитесь в этой позе на 30 секунд или на минуту. Если у вас проблемы с давлением, будьте внимательны к своему самочувствию, и лучше проконсультируйтесь с врачом перед тем, как делать эти упражнения.

Повисев немного, с вдохом вернитесь в исходное положение, и после этого полежите на умеренно мягкой поверхности минут 5, стараясь полностью расслабиться.

Это простые упражнения; их можно отнести к стретчинг-йоге или к фитнес-йоге, однако суть не названии; суть в том, что они эффективны и относительно легки в исполнении. Когда вы освоите эти позы йоги, углубляйте свою программу, включая дополнительные асаны, либо найдите хорошего учителя йоги, который поможет вам развиваться дальше.

Правильные жизненные установки

В большинстве случаев регулярные занятия оздоровительной йогой и наведение порядка в питании будут достаточными шагами на пути восстановления здоровья.

Но есть категория людей. У которых возникновение и развитие заболеваний вызываются неправильным отношением к жизни, обществу, окружающему миру.

Таким людям для избавления от болезней следует исправлять свои жизненные установки. Необходимо расширять кругозор, стараться глубже осмыслить происходящие процессы, отказаться от вредных привычек, намерений, действий.

Это непростая задача и самостоятельно исправить ситуацию бывает очень непросто. Если человеку встретится хороший наставник, то преодоление негативных установок будет проходить гораздо легче и быстрее.

Поза Зайца (Шашанкасана)

Шашанкасана прекрасно подходит тем, кто только начал заниматься йогой. Поза Зайца не требует особой спортивной подготовки, но, тем не менее, отлично расслабляет тело, выступая в роли энергетической зарядки.

  1. Садимся, подогнув ноги под себя, спина прямая. Большие пальцы ног вместе, колени чуть в стороны.
  2. Совершая вдох, направляем руки вверх, оставляя плечи внизу.
  3. На выдохе опускаем корпус и руки, сохраняя вытяжение. Ладони кладём на пол, животом и нижними рёбрами тянемся к полу, стараясь уложить их между бёдер. Ягодицы при этом не отрываются от пяток.
  4. Расслабляемся и вытягиваемся в течение одной или нескольких минут.
  5. На вдохе плавно подходим ладонями к бёдрам и принимаем первоначальное положение.
Поза Зайца (Шашанкасана)

Асана снимает усталость и тонизирует мышцы

Поза Зайца успокаивает нервную систему, стимулирует эмоциональный подъём и умственную деятельность, избавляет от раздражительности и головной боли. Регулярное выполнение Шашанкасаны позволяет улучшить осанку и подвижность позвоночника.