Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Известно, что занятия йогой приводят в порядок не только тело, но и мысли. Это комплекс физических и духовных практик, которые позволяют укреплять здоровье, улучшать умонастроение и поддерживать себя в форме до самой старости. Что такое йога, в чем ее польза, есть ли ограничения для занятий, все это будет рассмотрено в статье.

Йога для беременных, «Федерация Йоги»

Какой бы физической активности я не отдавала предпочтение в разные периоды жизни, рано или поздно я возвращаюсь к йоге. Я принадлежу к числу не очень выносливых людей, которым тяжело таскать железо и бегать кроссы, но довольно легко гнуться, тянуться и складываться пополам. Словом, с гибкостью проблем никогда не было, а потому мой спорт — это всегда пилатес или йога. Несмотря на многие годы тренировок разной степени длительности, мой опыт нельзя назвать уж очень разнообразным — пара опытов антигравити-йоги, один урок артистик-йоги, несколько занятий кунадалини, одна бикрам, а все остальное — годы и годы обычной старой-доброй хатхи. Именно она казалась мне всегда самой эффективной, полезной и максимально адаптированной для европейского человека — путь к гармонии мне было всегда проще проходить путем работы с телом, а не с энергией. Впрочем, последний год моей жизни выдался сложным для регулярных занятий — свадьба, медовый месяц, после которого пришлось восстанавливалась с персональным тренером, а затем беременность и полугодовое отсутствие какой-либо физической активности. Токсикоз, лишний вес, анемия — мою беременность сопровождают все 33 удовольствия. На шестом месяце решено было вернуться к тренировкам — благо, врач поддерживал мой порыв и считал, что физическая активность моим мышцам и связкам не повредит.

Мой выбор пал на «Федерацию Йоги» — одну из старейших и наиболее авторитетных сетей в сфере йоги в России. Кроме того, я выбрала филиал на Полянке — тот самый, легендарный, один из первых московских залов йоги. Адрес , 33/41 знают все гуру со стажем — здесь еще 10 лет назад постигали премудрости самые продвинутые любители и знатоки йоги, отсюда вышли лучшие инструкторы столицы, а само пространство старого дома без вывески и особых опознавательных знаков называют «намоленным». Никакого люкса, роскоши и новомодных течений — здесь все практически также, как было много лет назад — настоящий «олд скул», где атмосфера важнее антуража. Довольно тесный ресепшн, маленькие раздевалки, небольшой зал с ковриками, кирпичами и прочей стандартной экипировкой. Удивительно, но мантры в этом зале звучат так, словно аккустикой занимались профессионально.

Читайте также:  Детская йога как способ формирования гармоничной личности

Основные инструменты практик

В процессе познания ведических практик человек учится пользоваться всем комплексом возможностей для изменения собственной жизни. Йога не ограничивается перечнем физических упражнений, это целая система, включающая множество медитативных практик, цветового и звукового восприятия, системы питания, распорядка дня, изобразительных техник.

В таком многообразии можно выделить некоторый инструментарий.

Медитация

Это особое состояние психики, которое возникает в результате духовных практик. Подход к медитации поэтапный. Сначала практик учится абстрагироваться от влияния органов чувств, эмоций и мыслей – происходит это через блокировку рефлекторных реакций внимания на раздражители. Внутренняя тишина является обязательным условием для подготовки сознания к восприятию информации. Таким образом, умение удерживать внимание и концентрироваться формирует каналы восприятия объектов сознанием.

Асаны

В основе физических практик йоги стоят асаны – позы, в которых тело временно остается неподвижным. Асаны концентрируют энергию попеременно во всех участках тела человека, что приводит к разрушению энергетических блоков и гармонизации нервной системы. Суставы и мышцы при выполнении асан становятся развитыми и гибкими. За счет улучшения кровообращения из тела выводятся токсины, которые имеют тенденцию накапливаться, вырабатывается устойчивость к нагрузкам, повышается иммунитет.

Пранаямы

Кроме физических упражнений, в йоге используют дыхательные практики, которые очищают и учат управлять тонкими энергетическими каналами. К выполнению техник стоит приступать после освоения нравственных дисциплин и подготовки тела с помощью асан. Пранаяма высвобождает дополнительный запас энергии, которая принесет опытному практику умиротворение. Если приступить к пранаяме, имея зависимости, то энергия, которую человек получит в результате, не принесет пользы.

Мантры и янтры

В ведической культуре применяют практики очистки внутреннего пространства с помощью вибрационного ряда – мантр. Вибрацию мантр используют для исцеления, привлечения денежного благополучия, очищения энергетических каналов и активизации чакр.

Янтры – симметричные изображения вселенной в виде диаграммы. Сложные изображения называют мандалами. Изображения наносят на бумагу, дерево или землю.

Янтры используют для расширения сознания, развития ясновидения и гармонии во взаимоотношениях с другими людьми.

Яма и Нияма

Перед тем как приступить к практике асан и медитации, наставники рекомендуют подготовиться духовно. Для этого используют морально-этический кодекс Ямы и Ниямы. Яма – этап отказа ученика от любых форм насилия, клеветы и обмана, страстей, привязанности к материальным ценностям и зависимостей. Нияма – это правила, которые развивают духовные качества.

К ним относят:

  1. Чистоту тела и духа
  2. Развитие спокойствия и принятия окружающего мира
  3. Постоянную и упорную тренировку.
  4. Изучение писаний и духовных книг
  5. Смирение.

Виды гамаков для йоги

Гамаки для йоги бывают нескольких видов:

  • В виде широких тканевых полотен из эластичной ткани. Нужная форма им придается путем скручивания и растягивания полотна. Хорошо подходя для начинающих.
  • В виде длинных узких полотен, максимально приближенных к цирковым полотнам для акробатов. Растягиваются умеренно, хорошо фиксируют тело, но не дают возможности лечь в полный рост. Поэтому чаще используются опытными спортсменами.
  • С ручками. Предполагают наличие трех дополнительных ручек с каждой стороны, что облегчает выполнение различных упражнений.

Гамаки для йоги из эластичной ткани без ручек

Также гамаки делятся по типу ткани, из которой они изготавливаются, длине, способу крепления. Простые гамаки подходят для домашнего использования, а для использования в фитнес-зале обычно приобретаются более прочные приспособления.

Упражнения для начинающих

  • позу Лука (или «Коробочку»), когда человек ложится на живот и сгибает колени; затем притягивает их к себе, удерживая ладонями; ноги должны смотреть вверх в потолок или касаться головы при достаточной гибкости; не нужно переусердствовать, а делать упражнение по мере своих физических возможностей;
  • позу Дерева, для этого нужно встать и согнуть ногу в коленном суставе, сделав упор в область паха; ладони с усилием сжать вместе; данная поза развивает чувство баланса, выносливость и хорошую координацию движений.

Комплекс упражнений в Фитнес-йоге состоит из основных и второстепенных поз, как и в классическом направлении.

Основными можно считать позу Стула, позу Воина, позу Лодки. Это несложные асаны, доступные всем желающим, у кого нет значительной физической подготовки.

  1. Для выполнения позы Стула необходимо встать, а затем опуститься как бы на стул, согнув колени под прямым углом. Ступни должны оставаться на уровне бедер, колени раскрыты, а руки устремлены к потолку.
  2. В позе Воина начинать нужно в положении стоя. Затем отставить одну ступню вперед, плотно прижав ее к коврику. Спину распрямить. Руки тянуть вверх. Сохранять баланс в позе на протяжении минуты.
  3. Для позы Лодки нужно лечь на коврик, а корпус тела немного поднять, согнув в области поясницы. Руки вытянуть в сторону носочков, а сами ноги распрямить и приподнять над ковриком. Эта поза способствует проработке мышц кора, с помощью которых поддерживается живот и улучшается осанка. Позицию нужно сохранять в течение 20 сек. по пять повторов.

Для завершения тренировки хорошо подойдут следующие упражнения:

Упражнения для начинающих
Упражнения для начинающих
  • поза Планки, для выполнения которой нужно лечь на коврик вниз животом, сделав упор на ладони (предплечья) и на полупальцы ног; удерживать тело прямо, параллельно полу в течение 20 сек или нескольких минут;
  • модифицированная разновидность Планки – та же поза, только с попеременным изменением упора на ладони и на предплечья; можно усложнить позу чередованием ног, сгибая одну из них в колене и прижимая ее к области живота.
Упражнения для начинающих
Упражнения для начинающих

Упражнения для начинающих

Основные правила для занятий йогой

Ранее была рассмотрена основная информация для новичков о йоге. Чтобы она закрепилась в сознании как можно прочнее, необходимо еще раз прописать комплекс правил:

  • занятия йогой лучше всего проводить утром или в вечернее время, но строго на пустой желудок;
  • во время практик важную роль играет соблюдение тишины, которая позволяет сосредоточиться на себе и забыть о проблемах;
  • заниматься лучше ежедневно или через день в одно и то же время, поскольку, если график собьется, влиться в него снова будет проблематично;
  • новичкам следует начинать с 15-минутных или получасовых занятий, в то время как с опытом можно продлевать их до часа, полутора или двух часов;
  • поскольку йога – это комплекс мер, которые являются универсальными, внимание нужно уделять не только физической нагрузке, но и питанию: оно должно быть качественным и включать в себя много витаминов (лучше всего, если в рационе будут преобладать овощи и фрукты);
  • на первых этапах целесообразнее всего заручиться помощью и поддержкой опытного тренера, который покажет базовые упражнения и подскажет, как их нужно выполнять.
Основные правила для занятий йогой

Далее будут рассмотрены самые распространенные упражнения и порядок их выполнения.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Блок для йоги

В МАШИНЕ НЕ УКАЧАЕТ

Антигравити йога отлично помогает тем, у кого слабый вестибулярный аппарат. Несколько тренировок – и вы сами не заметите, как в машине вас перестанет укачивать. Во время занятий вы постоянно будете вращаться на гамаке, переворачиваться и выполнять различные позиции, поэтому при регулярных тренировках «прокачать» вестибулярный аппарат можно за месяц.

В МАШИНЕ НЕ УКАЧАЕТ

– Особенно легко это дается детям, – продолжает Мария. – Тренировки всегда проходят в игровой форме. Малыши, как маленькие обезьянки, взбираются на гамаки и раскачиваются там, словно они на лианах. А еще йога вытягивает спину. Однажды спустя час после занятия моя клиентка пишет в мессенджере: «Маш, представляешь, раньше я не дотягивалась до холодильника, а теперь достаю!»

В чем преимущество этой разновидности?

Как и любая практика йоги, антигравити йога очень полезна для человеческого организма. Но, в отличие от традиционной практики, воздушная совмещает элементы сразу нескольких разновидностей физической активности, а потому имеет более широкий перечень преимуществ. Так, например, йога антигравитационная включает аэробику, гимнастику, классические асаны, медитацию, имитацию полетов в воздухе. Следовательно, польза программы AntiGravity Yoga заключаются в том, что она:

  • стимулирует кровообращение и запускает процессы обновления в кровеносной системе;
  • устраняет напряжение со всего тела;
  • помогает избавиться от комплексов, зажатости;
  • избавляет от скованности позвоночника;
  • улучшает функционирование органов системы дыхания;
  • укрепляет мышцы, возвращает им тонус;
  • способствует сжиганию подкожных жиров, а значит, способствует похудению;
  • позволяет очистить разум и обрести гармонию с окружающим миром;
  • улучшает гибкость, растяжку, выносливость;
  • снимает болезненные симптомы в ПМС.

Поможет ли фитнес-йога похудеть?

Комплекс упражнений фитнес-йоги для похудения будет состоять из более динамичных асанов. Подобрать их поможет инструктор или специальные видеоуроки.

Домашние занятия пригодятся тем, кто не имеет возможности посещать центры йоги и фитнес-залы.

Так как нагрузка увеличивается, мышцы и внутренние органы начинают работать, то калорий сжигается больше. Кроме того, йога – это образ жизни: переедать и мучить организм вредными продуктами уже не захочется.

Поможет ли фитнес-йога похудеть?

Существуют специальные асаны, которые призваны контролировать аппетит и ликвидировать приступы голода.