Йога для начинающих: Познайте возможности тела!

Если вы хотите начать заниматься йогой, но не знаете, какие первые шаги нужно сделать, посмотрите на профессионалов в этом деле. Рассказываем о ютуб-каналах, которые пригодятся как новичкам в йоге, так и опытным. 

Домашняя йога для начинающих: советы и вводные упражнения

Главное отличие йоги от других методик похудения и спорта – в ней нет победителей. Вы занимаетесь исключительно для себя, без замеров талии и хвастовства мышцами. Нет тренера, который стоит над вами и заставляет потеть и краснеть с 5-киллограммовыми гантелями. Йога – это не соревнования.

Разберем основные правила йоги для начинающих:

  • Надевайте просторную одежду, не сковывающую движения. Идеально – спортивная майка с чашечками, чтобы снять вечно мешающий бюстгальтер, бриджи для стретчинга и носочки из микрофибры. Конечно, для дома подойдет просторная футболка и любимые лосины.

    Однако профессиональные учителя йоги рекомендуют заниматься босиком: гигиенично это или нет в спортзале – решать вам.

  • Не ешьте перед занятиями в течение часа и не пейте коктейли с БАДами – на йоге это ни к чему.
  • Возьмите бутылку минеральной воды, чтобы освежить организм после упражнений.
  • Дышите – это основное правило йоги. Не стесняйтесь гулко выдыхать или глубоко вдыхать – на йоге все равны.
  • Слушайте тело. Освободите разум и полностью проникайтесь тренировочным процессом. Каждая асана должна проходить сквозь ваше сознание, тогда йога для начинающих пройдет максимально полезно.
  • Не переусердствуйте. Повторимся, Восточная практика не имеет спортивных рамок и насильно стоять в позе никто не заставляет. Если уровень подготовки не позволяет сделать ту или иную асану, отдохните. Через время вы легко преодолеете физический и моральный барьер.
  • Практикуйте не на скользкой поверхности. Не скупитесь, купите коврик для фитнеса с антискользящим покрытием, пригодится и на пляже, и в спортзале, и для домашних тренировок, и для пикника.
  • Поначалу ставьте около себя стул – поможет для баланса.
  • Создайте атмосферу, в которой хочется заниматься.

С чего начать?

Для того, чтобы полностью окунуться в познание этой древнейшей дисциплины и достичь наибольших успехов, необходимо узнать о происхождении и особенностях йоги.

В первую очередь вы должны определить для себя цели, которых вы желаете добиться посредством овладения йогой. Для чего вы хотите практиковать йогу? Что вы хотите обрести? Что вы хотите изменить в вашей жизни? Только после того, как вы дадите себе честные ответы, вы сможете сделать шаг дальше.

Существует множество школ, которые базируются на различных подходах, у каждой есть свои особенности. Как правило, новичкам советуют начинать свое познание йоги с физических йог. На то есть свои причины. В йоге есть большой соблазн изучения каких-то высших аспектов медитации, экзотических йог, оставляя без должного внимания физическое тело. Считается, что это не самый лучший подход. Практикуя лишь ментальную йогу, вы рискуете заниматься неким самообманом. Вы можете чувствовать себя очень духовно-развитыми, но очень часто это лишь иллюзия. С физической же йогой все намного проще: есть позы (асаны), их описание, и самое главное – наше физическое тело. Со временем мы должны достичь успеха, должны научиться принимать позы, выполнять некие упражнения. Поэтому, наблюдая конечный результат, мы не обманываем себя. Либо получается, либо нет.

Читайте также:  Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Этот комплекс рекомендуется выполнять по утрам. Тогда упражнения помогут вам не только подтянуть свое тело, но и зарядиться энергией.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и сомкните в замок. На вдохе медленно потянитесь вверх, затем наклонитесь в каждую сторону, вперед и назад. В каждой позиции задерживайтесь на несколько секунд, чувствуя, как приятно тянутся ваши мышцы.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Теперь руки сомкните за спиной и потянитесь, несколько раз медленно наклонитесь вперед, дыхание ровное.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Ноги на ширине плеч, правая нога слегка согнута в колене. Наклонитесь вперед, дотрагиваясь до левой ноги правой рукой, а левой рукой тянитесь вверх. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Аналогичное упражнение проделайте для другой ноги.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Встаньте «горкой». Дыхание ровное, задержитесь и потянитесь в этой позе.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Лягте на живот, ладонями обопритесь об пол. Поднимите максимально корпус с запрокинутой назад головой, потянитесь несколько секунд.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Теперь обхватите руками ноги и покачайтесь в этом положении, словно лодочка.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Встаньте на четвереньки и плавно выгибайте и прогибайте спинку, словно кошечка. Повторите упражнение 3-5 раз.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Примите позу «горки», а затем плавно приседайте несколько раз.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Примите упор на правую ногу, левую вытяните назад. Максимально разверните корпус вправо и задержитесь в этом положении. Аналогично проделайте в другую сторону.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Что же такое йога?

Йога – это не просто тренировка, – это целый комплекс упражнения для разума и тела. Специальные физические упражнения, которые в йогической практике называются позами или асанами, вкупе со специальной техникой дыхания и принципами медитации – вот три кита, на которых стоит йога. Если поза вызывает у вас дискомфорт или кажется вам слишком сложной, то вы всегда можете выполнить одну из ее облегченных вариаций. Такие предметы, как блоки, одеяла, ремни и даже стулья, могут быть использованы для того, чтобы принимать асаны с максимальной для себя пользой. Упражнения не универсальны: то, насколько эффективной для вас будет тренировка, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Читайте также:  Сурья Намаскар — комплекс упражнений приветствия Солнца

Преимущества регулярной йога-практики неоспоримы. Врачи утверждают, что полноценная тренировка по йоге поможет сохранить здоровье вашей спины и суставов, а также улучшит вашу осанку, укрепит мышцы, растянет сухожилия и улучшит равновесие. Также оказывает восстанавливающее, расслабляющее и омолаживающее воздействие на ваш организм, ведь каждое занятие – это релаксация.

Ко всему прочему, специальная дыхательная техника успокоит ваш разум и поможет еще глубже познать себя и свое тело, что позволит вам совершать движения с еще большей легкостью, чем раньше.

Все больше и больше  исследований, проведенных за последние несколько лет, демонстрируют широкую пользу занятий йогой для здоровья.

Результаты исследований показали:

  • Уменьшает боль в спине: еженедельные занятия йогой снимают боль в области поясницы, а также помогают избежать всевозможных растяжений мышц и сухожилий.
  • Укрепляет кости: одно проведенное исследование показало, что те, кто регулярно практикует йогу, имеют повышенную плотность бедренных костей и костей позвоночного столба по сравнению с теми, кто не занимается ею на постоянной основе.
  • Улучшает равновесие: одно исследование, проведенное на спортсменах мужского пола, продемонстрировало, что у атлетов, которые занимались йогой в течение 10 недель, значительно улучшилось чувство равновесия по сравнению с теми спортсменами, которые не изменяли свои стандартные тренировки.
  • Предотвращает умственные расстройства: По результатам одного исследования участники, которые выполняли комплекс упражнений из йоги и медитировали, намного лучше справились с тестом на зрительно-пространственную память (это тот тип памяти, который очень важен для чувства равновесия, ощущения глубины восприятия, способности распознавать объекты и необходим для перемещения в пространстве), чем те, кто просто выполнял упражнения на тренировку мозга.
  • Уменьшает стресс: Исследование, участие в котором принимали 72 женщины, показало, что йога Айенгара помогла уменьшить психические расстройства и связанные с ним психологические и физические симптомы стресса.
  • Помогает побороть депрессию: Исследование, проведенное при участии шахтеров, страдающих обструктивной болезнью легких, показало, что йога снижает общий уровень тревоги и облегчает симптомы депрессии.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Асаны для новичков

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Читайте также:  Какие упражнения нужно делать, чтобы улучшить гибкость?

Поза горы – самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Асаны для новичков

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Асаны для новичков

Правильное выполнение позы Дерева.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Асаны для новичков

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Асаны для новичков

Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги

Для приверженца хатха-йоги не менее важным аспектом жизни, наравне с упражнениями, являются жизненные принципы — яма и нияма.

Помимо отрицания насилия, хатха-йога проповедует правдивость, воздержание, внешнюю и внутреннюю чистоту, скромность и прочие благодетели.

Правильное понимание самого учения хатха-йога ведет к обретению гармонии

Мудры — это простейшие практики в этом направлении йоги.

Ученик выполняет жесты руками во время выполнения асан или в качестве отдельного упражнения.

Удержание определённого жеста способствует очистке каналов и ускорению притока праны.

Бандхи, или как их ещё называют, «энергетические замки» — это практики хатха-йоги, целью которых является удержание и сосредоточение энергии в определённой точке организма.

Во время этих упражнений практикующий плавно напрягает части тела, которые хочет наработать.

Сосредоточение на напряжении позволяет остановить потоки энергии в нужных участках организма, что благоприятно влияет на их дальнейшую работу.

Йога для начинающих в домашних условиях – видео

Если вы решили освоить свои первые асаны, делать это лучше под руководством тренера. Нет такой возможности? Тогда внимательно посмотрите видеоматериал, в котором изложен пятнадцатиминутный комплекс, выполняя который регулярно, вы сможете привести тело в порядок.

Если вы уже освоили азы и хотите пойти дальше, помогут это сделать видеуроки, собранные в статье, посвященной йоге «Йога для начинающих – видео уроки». Здесь и новички, и те, кто уже отработал дыхание, выучил первые асаны, смогут найти для себя подходящие комплексы.

А пробовали ли вы заниматься йогой? Каких результатов достигли, сколько удалось сбросить? Поделитесь своими планами и достижениями в комментариях!