Йога для начинающих: С чего начать занятия йогой.

Тех, кто желает довольно быстро и эффективно похудеть, заинтересует йога. Благодаря регулярным занятиям у практикующих нормализуется обмен веществ, он начинают ощущать бодрость и приливы энергии. Неожиданно, но занятия йогой гармонизируют внутреннее душевное состояние.

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

О начальных асанах или упражнениях

Чтобы овладеть простыми асанами, тренер не нужен. Эти упражнения полезны даже тогда, когда выполняются не совсем верно. Не стоит торопиться, важно хорошенько расслабиться и во время выполнения асан прислушиваться к ощущениям тела.

Дерево

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Это простая поза, которую сделает каждый здоровый человек. Нужно расслабить мышцы и принять позу прямо. Человек поднимает правую ногу и ставит стопу на внутреннюю часть бедра левой. Можно помочь себе это сделать правой рукой.
  2. Требуется развести руки в стороны, свести ладонями вместе у грудной клетки. На вдохе максимально потянуться руками вверх. 2 мин постоять в этой позе.
  3. Отвести руки назад, раскрывая грудную клетку. Если хочется или нога устала, её можно поменять и постепенно сделать аналогичное упражнение. Упражнение укрепляет позвоночник, мышцы живота и спины, делая осанку ровнее.
  4. Требуется медленно наклоняться вперёд, опускаясь ягодицами на пятки. Живот ложится на бёдра, а голова прикоснётся к полу. Руки при этом вытянуты вперёд.
  5. Нужно застыть в этой позе и сделать 5 или 7 дыхательных циклов. Важно хорошенько расслабиться и спокойно дышать. Теперь нужно поднять туловище и вернуться в прежнее положение.
Читайте также:  Как похудеть с помощью йоги: лучшие асаны и советы для занятий дома

Совет! Специалисты рекомендуют асану дерево как давно занимающимся йогой, так и начинающим. Это поможет настроить организм на следующую серию упражнений.

Асана, когда собака смотрит мордочкой вниз

Рассмотрим последовательность выполнения асаны:

  1. Руки нужно поставить под плечами и широко расставить пальцы, прижимая ладони к полу. Шире плеч и параллельно друг к другу ставят ноги. Пальцы на ногах нужно поджать, а бёдра толкнуть, поднимаясь на колени и выпрямляя ноги.
  2. Область шеи требуется расслабить. Получится горка из рук, туловища, ног. Сначала человек стоит на носках, а потом старается поставить на пол или мат и пятки.
  3. Пальцы рук и ладони не нужно двигать, а стоит ими прочно упереться в мат. Вес тела ложится равномерно на ладони, со ступнями.
  4. Спину не нужно округлять, а требуется растянуть позвоночник. На вдохе вес тела нужно переносить на руки, а на выдохе назад на пятки. Асана помогает снять напряжение в области плеч и спины, сделает ноги более накачанными.

Поза аиста

Рассмотрим, как правильно делать асану аиста:

  1. Ноги располагают шире плеч. Наклоняясь, упираются для начала в бёдра, потом в колени. Нужно согнуть ноги в коленях и больше потянуть поясницу. Ноги ещё сгибают так, чтобы была возможность наступить ими на ладони.
  2. Пятку располагают между средним и указательным пальцами. Сверху на запястьях рук оказываются пальцы ног. Если гибкость у человека достаточная, то локти он отводит в сторону.
  3. К груди нужно прижать подбородок, а лопатки собрать вместе. Последние сводятся максимально, и нужно дотянуться до коленей. Отталкиваясь от ступней, человек вытягивает спину. Это требуется для хорошего растяжения задней части тела.

Из этого положения можно сделать кундаласану. Ноги ставят чуть шире плеч, а в последней точке плечи нужно забросить за ноги. Упражнение повышает тонус организма и развивает гибкость ног.

Поза Лука

Очерёдность выполнения упражнения:

  1. Человек ложится на живот, вытягивая руки вдоль торса. Расслабляются и расставляются чуть по сторонам ноги (не смыкать). Ноги нужно согнуть в коленях и с внутренней области обхватить лодыжки.
  2. Голову с верхней частью торса приподнимают медленно. Будра нужно плавно оторвать от пола и вытянуться в виде лука. В такой позе нужно замереть на 7 или максимум на 10 дыхательных циклов и принять первоначальную позу.

Упражнения помогут выровнять спину, вернуть стройность рукам, укрепить мышцы живота. Все желающие могут посмотреть йогу для новичков и начать заниматься ею в домашних условиях:

Чего не следует делать?

По сравнению с другими зарядками и фитнесами, йогу всегда считали занятием безвредным. Эти асаны помогают укрепить мышцы, снизить уровень тревожности, повысить сопротивляемость стрессам, повысить иммунитет.

Важно! Выполняйте упражнения плавно и размеренно. Нужно беречь позвоночник. Если ощущается перенапряжение мышц, боль, лучше упражнение прекратить, а то и вовсе не делать.

Не стоит ради честолюбия стараться быстро овладеть сложными асанами. Полезны как эти, так и более простые. Если человек желает сесть в позу «лотоса», то требуется делать это плавно, чтобы не заработать растяжение.

Йога как она есть на самом деле

Если перевести слово йога с санскрита, то мы получим множество значений, потому что санскритские слова очень многозначные и емкие. Но главный смысл все же таков: единение, слияние. Напрашивается вопрос: слияние с чем или с кем? Если покопаться в древних трактатах, изучить историю, то ответ очевиден: слияние Брахмана и Атмана.

Если сказать понятным языком, то воссоединение источника всего сущего с проявлением его в человеке, то есть раскрытие в себе души, духа. Под источником всего сущего  религиозные люди понимают Бога, атеисты Вселенную.

Как бы то ни было йога, если кратко это путь к духу, а также система методов работы с телом и сознанием для достижения конечной цели — воссоединение с духом, раскрытии души.  Это и есть духовное развитие человека, следующая ступень в эволюционной лестнице человеческого вида.

Какую бы  разновидность йогического учения вы бы не практиковали, будь то хатха, раджа, тантра, кундалини или  что-нибудь еще, все сводится к духовному пути, духовному развитию. Открытию внутри себя духа, души. То есть той сферы бытия, которая относится к непроявленному тонкому миру, которая только сейчас стала изучать наука, например квантовая физика. О которой давно говорят  духовные учения человечества, религии, магические школы, просто все говорят по-разному, разным языком.

Особенности йоги для детей

Йога для малышей – доступный способ весело проводить время в группе с ровесниками или родителями. Чтобы индийская зарядка не принесла вреда, организовывайте уроки по простым правилам:

  1. Для детей раннего возраста, до 6–7 лет, превратите тренировку в игру. Выбирайте простые, доступные асаны, но добивайтесь их точного повторения.
  2. Соблюдайте последовательность заданий. Комплекс для занятий дома подбирайте на основе видеоуроков, мастер-классов.
  3. Первые занятия должны длиться недолго (10–15 минут). Не отбивайте охоту к гимнастике нудными и затянутыми уроками. Лучше сделать 5–6 упражнений эффективно и с хорошим настроением, чем 20, но через силу.
  4. Проветривайте спортивный зал или тренируйтесь на улице в теплые месяцы. Правильное дыхание требует свежего воздуха.
  5. Составьте расписание занятий так, чтобы они проходили в дневное время. Вечер, период подготовки ко сну – не лучший вариант.
  6. Покормите ребенка за 1–1,5 часа до физкультуры и через 30–60 минут после.
  7. Постелите мягкие коврики, чтобы коленочкам, спине, ножкам было удобно.
  8. Наденьте на малыша шортики, футболку из дышащей, тянущейся материи, носочки.
  9. Снимите очки, украшения, часы.
  10. Попросите ребенка сходить в туалет перед уроком.
  11. Позы, задания подбирайте по возрасту.
  12. Обязательно проводите разминку. Делайте взмахи конечностями, плавное прокручивание суставов, повороты, прыжки.
  13. Обращайте внимание на общее самочувствие детей в день тренировки. Если заметили признаки ОРВИ, болит голова, отмените урок.
  14. При сколиозе ребеночек должен контролировать ощущения в области спины. Если ему больно, устал, пусть полежит ровно на полу, отдохнет 3–5 минут.
  15. Научите детей правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдохи-выдохи делайте через нос.
  16. Уроки с детьми до 3 лет проводите совместно с родителями.
  17. Чтобы гармонизировать процесс настроя на занятие, используйте успокаивающую музыку.
  18. Проводите теоретические уроки. Посмотрите вместе с ребенком картинки с позами, пробуйте выполнить задачу вдвоем за несколько дней до введения асаны в программу урока.
Читайте также:  Семинар по балансам. От простого к сложному.

Дыхание

Важным элементом правильного занятия йогой для начинающих является дыхание. Особенно, если вы занимаетесь йогой в домашних условиях и вам не подскажет, как правильно дышать, учитель йоги.

Занимаясь на тренировках, нужно следить за правильностью своего дыхания. Общие рекомендации гласят: нельзя дышать глубоко и интенсивно. Лучше всего дышать животом, а не грудью, ведь только так можно расслабиться и успокоиться. Учителя йоги на занятиях вообще рекомендуют представить, что воздух – это шелк, который просачивается в тело и также легко выходит из него.

Собираясь заниматься йогой в домашних условиях или на тренировку, необходимо оставить все свои неурядицы за пределами сознания. Поскольку, сосредоточившись на своих проблемах, вместо упражнений, нужного результата все-равно не добьешься. Потому, если не получается расслабиться, то вспоминаем о правильном дыхании и о результатах, которые мы хотим получить от занятий.

Дыхание

Таким образом, можно снять напряжение и успокоить психику, а проблемы не будут казаться такими угрожающими и непосильными. Ведь йога – это не только физические упражнения, это единство духовного и физического, которое помогает обрести гармонию внутри себя и с окружающим миром.

Йога для начинающих в домашних условиях для девушек и женщин предполагает корректировки занятий и их интенсивности в зависимости от менструального цикла. В зависимости от самочувствия, тренировка должна быть более или менее интенсивна. Перед критическими днями и во время овуляции необходимо уделять больше внимания на позы, которые связаны с раскрытием таза и грудной клетки.

Йога для начинающих в домашних условиях

Что такое хатха-йога?

Она появилась раньше других направлений и, по сути, от нее берут начало все остальные разновидности. Цель этой йоги в том, чтобы достичь состояния баланса духа человека, тела и его мироощущения, внутреннего мира. В хатха-йоге, как раз все начинается с асан, хотя есть 8 основных ступеней. В каких-то направлениях начинают с одних ступенек, а в каких-то — с других, там все перепутано. Мы тоже будем соблюдать эти 8 принципов или 8 ступеней.

Как раз, в хатха-йоге все начинается с асан, с тех самых упражнений. Конечно же, со временем человек начинает правильно питаться, параллельно идет дыхательная практика, параллельно происходит изучение бандх (это замки).

Есть горловой замок, нижний замок, средний замок. Это умение сократить мышцы, удерживать их и в этот момент еще и правильно дышать. Они практикуются и в других направлениях, имеют другие названия, но это замки. Также в хатха-йоге изучаются мудры, конечно же, медитации и, конечно же, пранаяма тоже является ключевым моментом.

Но когда хатха-йога в вашей практике доходит до совершенства, вам хочется идти дальше. И в хатха йоге это следующая ступень уже называется раджа-йога. Это высшая ступень, когда вы чувствуете чакры (энергетические центры), энергию по телу.

Но, что касается работы с энергией, есть отдельное направление — кундалини. Не рекомендую сразу к нему приступать. К кундалини я еще вернусь.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Читайте также:  Образование / Международная Школа Ведической Астрологии Рами ISHVARA

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

  • вдох правильный, удлиненный;
  • задержка воздуха;
  • медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

  • Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
  • Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
  • Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
  • Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Сходства Отличия
Главное, что объединяет эти системы возможность оздоровить и укрепить организм в целом. В обоих учениях занятия не предполагают многочисленных подходов и быстрых движений. Нагрузка происходит за счёт правильно выполненных статических поз. Но результат достигается один и тот же — вы теряете лишние килограммы, улучшаете рельеф тела, приобретая взамен выносливость, душевное равновесие и высокую самооценку. Развивается гибкость мышц и суставов. При всей кажущейся простоте комплексов, новичку подчас приходится трудно. И ещё важный момент – начинать стоит только под руководством грамотного тренера. Пилатес Пилатес сравнительно молодая система — её история насчитывает всего лишь 100 лет. Комплекс, в первую очередь, призван укрепить мышцы тела и повысить выносливость. Во время занятий часто используют дополнительное оборудование, начиная с элементарных – мячей, эластичных лент, и заканчивая специальными тренажёрами. В сравнении с йогой, упражнения можно назвать динамичными, но выполняются они плавно. Присутствует повторение упражнений. Дыхание в пилатесе не имеет первостепенного значения. Оно направлено на обеспечение мышц энергетическим зарядом. Дыхательная техника помогает контролировать количество кислорода, который достигая мышц, расслабляет их. Интенсивные занятия помогают сбросить лишний вес быстрее.
Йога Учение, насчитывающее не одну тысячу лет, смело можно назвать не комплексом упражнений, а наукой. В основе йоговских практик лежит духовность, опыт и мудрость не одного поколения. Занятия ойговскими практиками помогают найти баланс между физическим состоянием и духовным. Йогу можно назвать статической системой. Выдерживающиеся на протяжении некоторого периода времени асаны помогают растянуть и укрепить тело, сделать его гибким и послушным. Дыхательным практикам уделяется особое внимание. Вы должны сосредоточиться на нём, отправляя поток дыхания в тот участок тела, где вы чувствуете зажатость или напряжение. В отличие от пилатеса, занимаясь йогой, вы должны научиться концентрироваться, расслабляя каждую клеточку своего тела. Йога отлично подходит для снятия стресса, понижения кровяного давления, развития концентрации и равновесия.

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями