Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Йога для похудения – великая мечта современного человека. Йога не требует силовых нагрузок; в йоге нужно только сидеть в позе лотоса и моргать третьим глазом – и жир сгорит само собой. Или не сгорит? Как йога может стать частью прораммы для похудения – читайте в этой подробной статье.

Что такое йога?

Йога – индийская форма упражнений, растяжки и тренировки ума. Кстати, рекомендуем почитать, какие продукты улучшающие память и работу мозга. На деле это такая же духовная и аскетическая дисциплина, как и физическая. Она пользуется популярность во всем мире и ценится за свой вклад в физическое и ментальное здоровье. Она состоит из большого сосредоточения, контроля над дыханием, медитации и простых поз, которые нацелены на усиление разума и тела. Существует множество подвидов и мы собрали самые популярные и простые позы в йоге в картинках с названиями для новичков, чтобы вы могли начать осваивать асаны в домашних условиях.

Что приносит нам счастье?

И что именно заставляет нас чувствовать себя счастливыми? И без этого широкое понятие счастья становится еще сложнее. Даже после тысяч проведенных исследований, ученые находятся в поиске секрета счастья. И, вероятно, будет действительно трудно когда-либо найти точное к нему руководство, поскольку счастье — это в основном субъективное чувство, на которое влияют многие постоянно меняющиеся факторы.

В прошлом, возможно, кто-то чувствовал бы себя на седьмом небе после охоты на большого мамонта и после того, как накормил свою семью, или, когда увидели первый росток посеянного вами семени. В настоящее время мы можем получить всю необходимую еду в супермаркете или построить бассейн рядом с домом, поэтому мы должны придумать иные пути достижения состояния счастья.

В 2015 году исследование Гарварда году выявили некоторые интересные выводы об этом состоянии, которые верны для большинства людей. Изучив людей, родившихся в 80-х, они пришли к трем простым советам, которые могут сделать счастливым практически любого, неважно где и когда:

  • Будьте довольны тем, чем занимаетесь.
  • Занимайтесь укреплением отношений, старайтесь становиться ближе.
  • Развивайтесь физически, материально и эмоционально.

До ужаса простые советы, не правда ли? Большинство из нас испытывали недовольство тем, что мы делаем в какой-то момент; наша занятая жизнь мешает поддерживать близкие отношения со всеми людьми, которых мы любим; и чтобы заботиться о себе, мы также должны приложить большие усилия. Что приводит нас к основному пункту этой статьи: может ли йога помочь нам следовать этим трем советам из исследования Гарварда?

Читайте также:  Выполнение трудовых обязанностей во время отпускного периода

«Перепутаны все ножки, переломаны кроватки – вот к чему народ приводят в «Камасутре» опечатки»

В этом отношении она ничем не лучше и не хуже фитнеса, health ballet, танцев с шестом, того же планкинга, бега по утрам и прочих методов самоистязания ради здорового образа жизни. Или, как в свое время сказал один гуру-приколист, «называться йогой может все – и бодибилдинг, и биатлон, и шахматы». Правда, отправляясь в магазин за ковриком, надо четко знать и понимать некоторые вещи.

Во-первых. То, что сегодня нам предлагают многочисленные доморощенные гуру под видом традиционного искусства древней Индии, часто никакого отношения к традиции не имеет. Современная йога сложилась около 150 лет назад, так что все эти асаны моложе, чем футбол или теннис. К тому же их комплекс был в значительной степени переработан за последние 30 лет в расчете на европейского и американского потребителя. Конечно, нельзя безапелляционно утверждать, что в современной йоге от индийского и традиционного осталось только название, но всевозможные антигравити-йога, опорная йога, даосская йога и так далее уж точно являются современными изобретениями.

Во-вторых. На йогу, как и на любой другой вид спорта, надо приходить подготовленным. То есть как минимум физически развитым. Сказки о том, что правильный гуру способен за год сделать из офисного сидельца Брюса Ли, а из коровы сгибающуюся во все стороны тростинку – это именно сказки. Способные очень страшно закончиться. В околойогических кругах давно уже популярны свои врачи, специализирующиеся на профессиональных травмах. После осмотра они с удовольствием за чашкой кофе поведают вам о том, чем может обернуться поход к гуру без разработанного мышечного каркаса.

Список впечатляющий. Ссылка для читающих на английском, а для остальных – краткий пересказ.

Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Считающаяся одной из простейших асан поза собаки мордой вниз способна живо угробить вам ахилловы сухожилия.

Банальное сидение на коленях (ваджрасана) у привыкшего к стульям человека западной цивилизации приводит к ухудшению кровоснабжения седалищного нерва и его дисфункции. В американской клинической практике давно уже прижился термин yoga foot drop («йогический отказ ног») – как раз по этой причине.

Асаны, разрабатывающие шею и выполняемые в положении вниз головой, приводят к травмам позвоночных артерий, ухудшению кровоснабжения мозга и в конечном счете к инсульту.

Людям с варикозным расширением вен любые позы, связанные со сложенным или скрещенным положением ног, вообще противопоказаны, в особенности визитная карточка йоги – знаменитая поза лотоса.

Длительные упражнения в гибкости приводят к перерастяжкам связок – и многие индийские гуру давно уже втихаря заменяют свои изувеченные суставы на протезы.

Даже если занятия поначалу и принесли некоторое облегчение, если вы почувствовали легкость во всем теле неимоверную – это не значит, что проблем не будет потом. Через несколько месяцев или лет.

Дополнительно эта проблема усугубляется тем, что многие гуру совершенно не желают ждать, пока тело ученика приобретет необходимую гибкость, а вместо этого ему активно помогают. Могут, к примеру, попрыгать ногами у вас на позвоночнике или выдавить спину в нужную сторону, повиснуть на пояснице и так далее. Конечно же, ни медицинского образования, ни хотя бы диплома мануального терапевта никто из них не имеет – зачем? Древние знания, переданные от предков, заменяют все!

Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

В-третьих. Проблема, прямо вытекающая из предыдущего пункта: даже сильно травмировавшись, адепты йоги крайне редко обращаются к нормальному врачу. Ведь гуру утверждают, что их занятия способны дать человеку необыкновенное здоровье и долголетие. А если у кого-то что-то заболело – то значит, он просто мало практикует йогу! Ну а врачи из обычных клиник, полжизни учившие анатомию, жалкие ничтожества по сравнению с ним, истинным знатоком Вед!

Читайте также:  Подъемы туловища на пресс — виды и техника

И наконец, в-четвертых. Никакой официальной системы сертификации йогических гуру не существует нигде – ни в России, ни в мире, ни даже в самой Индии. В отличие, скажем, от восточных единоборств, где все сверчки давно рассажены по шесткам: федерации принимают экзамены и выдают дипломы, а фриков видно за версту. Так что, отправляясь на занятия к гуру, объявление которого вы увидели в интернете или на фонарном столбе, вы каждый раз играете в русскую рулетку со своим организмом.

Но в общем-то, и это не самое страшное.

Что нужно знать о жиросжигании, кислороде и похудении

Аэробная нагрузка нужна для того, чтобы запустить процесс похудения. Во время неё происходит окисление жиров, необходимое для жиросжигания. Аэробная нагрузка – это такой режим производства энергии, во время которого АТФ (топливо для создания энергии) вырабатывается при обязательном условии наличия кислорода.

Как работает этот механизм? Давайте обратимся к биохимии.[2]

В начале любой физической нагрузки организм начинает расходовать ранее накопленный запас АТФ. Однако хватает его всего на несколько секунд. Далее организм начинает использовать креатинфосфат, чтобы синтезировать из него новый АТФ. Но запасов креатинфосфата тоже хватает ненадолго. После этого начинается анаэробный гликолиз – процесс, когда АТФ синтезируется без использования кислорода.

Такой процесс производства энергии происходит на начальных стадиях интенсивной мышечной работы. Его побочным продуктом становится лактат из пировиноградной кислоты (молочная кислота). Боль, возникающая в мышцах спустя некоторое время после тренировки, возникает из-за накопления этой кислоты в мышцах.

Во время длительных физических нагрузок невысокой интенсивности запускается процесс аэробного липолиза, то есть процесс окисления жиров. Он протекает только при аэробных условиях, то есть для него обязателен кислород. Аэробный липолиз позволяет сжигать жиры и запускает процесс похудения. Именно поэтому информация о том, является ли йога аэробной нагрузкой или нет, очень важна для понимания связи «похудение–йога».

Максимальный кислородный резерв (МКР) – это количество кислорода, которое потребляет организм и, в том числе, мышцы. Его уровень свидетельствует о тренированности занимающегося: чем он выше, тем лучше человек физически подготовлен.

То есть количество МКР – это возможность понять, как мышцы будут работать в аэробном режиме. Ведь кислород, как уже говорилось выше, это необходимый компонент для запуска процесса жиросжигания. И без кислорода жир не горит.

Читайте также:  Йога для начинающих: Познайте возможности тела!

Высокий процент максимального резерва поглощения кислорода говорит о том, что во время аэробной нагрузки человек сможет сжечь больше жира, используя его в качестве топлива.

Из этого следует следующее. Несмотря на то, что в обозначенных выше исследованиях не делался акцент на вопросе похудения, их результаты дают конкретный ответ: во время занятий йогой жир не расходуется.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Дыхательные упражнения, пранаямы

Правильное дыхание способствует укреплению иммунитета и дает жизненные силы — при неправильной технике возможно ухудшение самочувствия. Поэтому занятие для начинающих должно проходить под контролем специалиста.

Правила:

1. Лучше всего заниматься на свежем воздухе либо в проветриваемом помещении. 2. Рекомендуется заниматься либо утром, либо вечером, когда загазованность воздуха минимальная. 3. Не следует начинать практику на полный желудок. После занятия необходимо подождать хотя бы час, затем принимать пищу. 4. Дыхание выполняется в специальном ритме: вдох на 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета.

Пранаямы удобно выполнять в позе лотоса

Дыхательные упражнения, пранаямы

Техники дыхания:

  1. Нижнее. Выдохнуть, а на вдохе направить воздух вниз живота. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе нужно втянуть живот. Движения необходимо выполнять слитно, спину держать прямо. Такой тип дыхания увеличивает вместимость легких и делает диафрагму более подвижной.
  2. Верхнее. Это дыхание используется при стрессе. Диафрагма остается неподвижной, кислородом наполняется только верхняя часть легких. Сначала делается выдох, а на вдохе необходимо следить, чтобы в движении участвовала только грудная клетка. Живот и ребра должны оставаться неподвижными. Когда верхняя часть легких наполнится, нужно приподнять плечи. На выдохе сначала опускается грудь, затем — плечи.
  3. Среднее. Сделав полный вдох, нужно расширить грудную клетку. На выдохе она должна не сжиматься, а опускаться за счет расслабления межреберных мышц.
  4. Полное. Сначала воздухом наполняется нижняя часть легких, затем — средняя, а в конце — верхняя. Сделав вдох, нужно задержать дыхание на несколько секунд. Выдох выполняется в обратном порядке.

Если во время упражнений почувствуется недомогание, тренировку следует прекратить