Йога для похудения – упражнения с пользой для здоровья

Гимнастика йоги для похудения – комплексы упражнений, позволяющие получить прилив сил, снизить вес и прекрасно чувствовать себя. Желаете убрать живот, подтянуть ягодицы или убрать дряблые складки по телу, при этом не загоняя себя на тренировках? Размеренные практики йогов, без спешки, излишней потливости и дикой усталости после упражнений – то, что вам нужно.

Воздействие асан на позвоночник

Проявляется остеохондроз в наше время все раньше и раньше. Если пару десятков лет назад эта патология была прерогативой пожилых людей, то сейчас вполне можно и до 30 лет заработать данный диагноз.

Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник

На развитие заболевания в наибольшей степени могут повлиять сидячий образ жизни, малоактивный образ жизни или наоборот – слишком интенсивные нагрузки. Также оказывают воздействие курение и неправильное питание.

Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник

Результатом становится нарушение метаболизма в тканях, уменьшение поставок кислорода и питательных веществ и нарушение иннервации различных отделов. Поэтому медикаментозное лечение никто не исключает, но без правильно подобранных занятий для обеспечения пораженной области мышечной поддержки ждать действительно положительных сдвигов не приходится.

Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник
Воздействие асан на позвоночник

Основные причины травм на занятиях йогой

На проблемы возросшего в последние годы травматизма во время занятий йогой обратило внимание немало специалистов. В частности, еще в 2003 году в YogaJournal – одном из самых авторитетных профильных мировых изданий появилась статья Кэрола Крюкоффа, в которой описаны попытки установить, почему хатха-йога, один из самых популярных и щадящих видов практики, призванным помогать, сопровождается большим количеством травм.

Причины йога-травм по К. Крюкоффу

  1. Переоценка собственных способностей.
  2. Зависть к другим занимающимся.
  3. Безграмотность инструктора йоги.
  4. Слабая техника отстройки асан.
  5. Переполненные классы.
Основные причины травм на занятиях йогой

Спустя 4 года в журнале Time появилась еще одна публикация на аналогичную тему – «Когда йога вредит» Памелы Пауль. По ее мнению, особый риск практика составляет для новичков, которые, во-первых, не владеют своим телом на должном уровне, во-вторых, переоценивают свои возможности, а в-третьих, прикладывают столь сильные старания, что зачастую выполнение вполне травмобезопасных асан оборачивается серьезными повреждениями. По мнению Памелы Пауль, решить эти проблемы в первую очередь призван грамотный квалифицированный инструктор.

Одна из причин получения травмы во время занятий йогой – переполненные классы

Выполнение капалабхати пранаяма

Капалабхати пранаяма – эффективная практика йоги для похудения, в основе которой лежит дыхательная гимнастика. Регулярное выполнение позволяет повысить стрессоустойчивость, ускорить метаболизм, снизить аппетит и убрать излишки жира в организме, особенно в области живота.

Сядьте на пятки или в позе лотоса на пол или, лучше, мат. Спина должна быть прямой, ненапряженной, а поза устойчивой. Ладони на коленях, живот расслаблен, плечи опущены. В среднем темпе выдыхайте воздух из легких через нос, втягивая живот, затем расслабьте его и отпустите. Используйте живот для контроля дыхания. Как только вы его «отпустите», легкие сами заполнятся воздухом.

Главный момент – быстро двигайте животом. Динамичное дыхание ускорит поступление воздуха и движение кислорода по всему организму.

Выдохните и резко втяните живот. Расслабьтесь и вдохните. Не делайте рывков. В одном темпе повторяйте вдох-выдох. Дышать необходимо «животом», и ни в коем случае не легкими. Расширяется брюшная полость, а не грудная клетка.  Выдохнули – живот напрягся. Расслабили его – вдохнули. Один цикл состоит из 10-12 вдох-выдохов. После этого следует медленно вдохнуть и затем не спеша выпустить воздух. Ежедневно желательно выполнять не менее 4-5 циклов. Постепенно их количество увеличивайте.

Выполнение капалабхати пранаяма

Для новичков в первые дни рекомендуется проделывать 1-2 цикла. Слишком большое количество кислорода, резко поступившего в организм, может вызвать недомогание и отторжение к гимнастике. Постепенно увеличивайте до 15-18 циклов в день, но для похудения живота достаточно 5-6 упражнений. Дыхательная практика кажется сложной вначале, так как привычно дышать грудью, но пару дней, и вам без проблем удастся контролировать дыхание.

Читайте также:  Как развить манипура чакру и восстановить ее работу

Соблюдайте ритмичность дыхания и следите, чтобы вдохи-выдохи делались именно за счет напряжения мышц живота. По завершении гимнастики для похудения посидите 2-3 минуты расслабленно. Старайтесь ни о чем не думать и попробуйте испытать умиротворение и отчужденность от мира. Дыхательная йога подойдет тем, кто постоянно испытывает стрессы и позволит найти равновесие и гармонию.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не всегда может быть безопасной. Практиковать Капалабхати не стоит, если:

  • Скоро идете спать. Данное упражнение направлено на стимулирование энергичности и повышения тонуса организма. Заснуть не удастся.
  • Недавно поели. Капалабхати делайте на пустой желудок. Если вы поели, воздержитесь от практики 2-3 часа после еды.
  • Беременны, имеете проблемы с сердцем или давлением. Гипервентиляция легких в таких случаях противопоказана.
  • Чувствуете недомогание при выполнении упражнения. Увеличенный доступ кислорода непривычен вначале организму. Головокружения, легкая тошнота, слабость и онемение некоторых мышц можно почувствовать при выполнении асаны. Как только начались симптомы, немедленно прекратите практику. Возобновляйте только после того, как вернулось нормальное самочувствие.
  • Заложен нос, температура. Если вы заболели, отложите Капалабхати до выздоровления. Пользы практика в данном случае не принесет, а вот ваше состояние может ухудшиться.

Как начать заниматься йогой?

Итак, что нужно знать перед началом тренировок? Самое главное это то, что для каждого человека разрабатывается свой личный набор упражнений. Зависит этот набор непосредственно от имеющихся проблем с фигурой.

Также очень важно знать и то, что после пары тренировок не стоит бежать на весы и запоминать свой вес, ведь эффект от занятий будет заметен не сразу, потому, что во время сжигания жира будет нарастать масса мышц. Но повторюсь, через пару месяцев занятий разницу вы просто не сможете не заметить. Лишний жир будет уходить, а мышцы начнут приобретать рельеф и массу. Суставы станут более подвижными, а вы более ловкими и гибкими.

На заметку прекрасному полу, если вы хотите что бы мышцы нарастали не так быстро, то лучше уменьшить количество силовых упражнений и увеличит асаны на растяжку, так ваше тело будет более женственное.

Остается добавить, что во время занятий йогой не стоит забывать и о правильном питании. Интересен  тот факт, что при занятиях йогой человек сам не осознавая того, начинает отказываться от вредной пищи. Объяснения этому феномену нет, но это факт.

Отличия

Главное отличие хатха йоги в том, что действия метода основаны на комплексном выполнении четырех составляющих:

  • возможность глубокого расслабления мышечных тканей;

  • умение правильно дышать;

  • возможность осознанно концентрировать внимание при выполнении конкретных упражнений и волевых действий;

  • выполнение и удержание динамических и статических поз.

Занятия практикой должны быть постоянными. Рекомендовано работать с асанами хатха йоги ежедневно, выделяя на нее 15-30 минут. Это позволит прорабатывать и укреплять все виды мышечных тканей корпуса, позвоночник, суставы и внутренние органы равномерно и комплексно, не перегружая тело.

Подготовительные упражнения йоги

Для облегчения принятия позы воина и в качестве подготовки к последующим нагрузкам используют некоторые асаны, которые улучшают усвоение основного положения. Сначала можно применить Адхо Мукха Шванасану, иначе называемую позой собаки мордой вниз. Практика стимулирует мозговую активность, улучшает работу сердца, поддерживает мышечный тонус и укрепляет икры, делая их подтянутым и подвижными. Для ее выполнения потребуется:

  • встать на четвереньки;
  • упереться в пол раскрытыми ладонями;
  • зафиксировать стопы и колени на уровне плеч;
  • прогнуться вниз, слегка налегая на ладони;
  • переместить ягодицы сначала назад, а после вверх;
  • тянуть с усилием верхние конечности, шею и талию для увеличения прогиба;
  • держать ноги и руки неподвижными, а живот напряженным;
  • зафиксировать позицию на 60 секунд и расслабиться.
Подготовительные упражнения йоги

Этапы выполнения Пашчимоттанасаны

Читайте также:  Как правильно медитировать – обзор 30 техник медитации

Затем можно воспользоваться наклоном к вытянутым ногам, иначе, – Пашчимоттанасаной. Техника способствует устранению мышечной усталости, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, благоприятно воздействует на мозг и устраняет прослойку жира в области живота. Алгоритм действий следующий:

  • садятся на пол, вытягивая ноги вперед, а руки перемещают на уровень бедер;
  • схватывают верхними конечностями стопы, лодыжки или колени, держа спину ровной;
  • не надрывают позвоночный столб, чтобы избежать получения травмы;
  • тянут спину вверх и вперед, используя руки;
  • находятся в таком положении минуту и более.

Начинающий йог может разогреться с помощью Супта Вирасаны, которую называют позой воина лежа. Позиция помогает растянуть живот, улучшить пищеварение, восстанавливает организм и заряжает его энергией. Практика осуществляется при помощи последовательного выполнения действий:

Подготовительные упражнения йоги
  • встают на колени и разводят пятки в стороны;
  • сжимают руками щиколотки и откидываются назад, опираясь на локти;
  • выпрямляют верхние конечности, сокращая тяжесть на область локтей, и продолжают отклоняться, пока спина не разместится на полу;
  • держат руки по бокам или вытягивают их за головой;
  • сохраняют колени неподвижными и прижатыми к поверхности на протяжении всего занятия, раздвигают при возникновении сильного дискомфорта;
  • находятся в асане не более 60 секунд, после чего выходят из нее без напряжения суставов и хребта.

В подготовку можно включить позу дерева, иначе называемую Врикшасана. Ее можно использовать для улучшения осанки, растяжения мускулатуры ног и сохранения умственного покоя, внутреннего баланса и устойчивости. Для этого:

  • встают прямо, опуская руки и расслабляя тело;
  • сгибают правую нижнюю конечность в колене, приставляют левую стопу к области выше колена и заводят ее немного в бок;
  • поднимают руки или скрещивают их на груди;
  • удерживают позицию 40 секунд, увеличивая длительность при каждом повторе.

Последовательность выполнения Врикшасаны

Подготовительные упражнения йоги

Не менее эффективна перевернутая поза треугольника, которую также называют Паривритта Триконасана. При выполнении упражнения происходит снятие мышечной усталости, стимулируется кровообращение и усиливаются обменные процессы благодаря улучшению пищеварения. Для принятия позиции потребуется:

  • встать прямо, чтобы расстояние между ногами составляло около 1 м;
  • развести руки в стороны;
  • сделать поворот корпуса вправо, наклоняясь к правой ноге, поднимая правую верхнюю конечность и опуская левую;
  • дышать ровно;
  • сохранять стопы неподвижными;
  • не напрягать живот;
  • держать грудь максимально раскрытой;
  • удерживать положение около минуты, после чего повторить в другую сторону.

Поза треугольника (Паривритта Триконасана)

После подготовки можно приступать к выполнению Вирабхадрасаны.

Подготовительные упражнения йоги

Эффект

На вид простая поза несет себе большое количество пользы:

  • раскрепощение тела и освобождение скованности в мышцах всего тела;
  • улучшается осанка, вытягивается позвоночник;
  • укрепление мышц спину, плечевого пояса, шеи;
  • тонизирует работу щитовидной железы;
  • с дыханием поза способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.
Эффект

Практикуя Матсиасану, вы ощутите как энергия равномерно распределяется по телу и улучшается самочувствие, жизненный тонус. Вы ощутите уверенность в себе и своих силах, вы станете более решительны.

Из булочки в конфетку: лишь этот способ поможет похудеть без диет! Стройна как березка…

Гимнастика Йога Ожирение Похудение Стройность Упражнения

«Так Просто!» собрал ассаны йоги в специальный комплекс, направленный на сжигание жира, а также помогающий восстановить гибкость и стройность.

Позы йоги для начинающих делают живот плоским, укрепляют ноги и ягодицы, дают энергию, а это не может не отразиться на самооценке и расположении духа!

Домашняя йога для похудения

Перед началом выполнения комплекса нужно размять мышцы шеи, голеностоп, сделать дыхательные упражнения, а уже после этого приступать непосредственно к асанам. Это поможет избежать растяжения связок и различного рода травм. Каждую позу фиксируй в течение 1 минуты.

  1. Урдхва-уттанасана Эта поза исправляет осанку, способствует вытяжению позвоночника, помогает удерживать баланс. Избегай чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника!
  2. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)Продолжаем вытягивать позвоночник! Эта поза отлично тонизирует, усиливает кровообращение головного мозга и тазовой области, укрепляет мышцы передней стенки пресса и поясницы, снимает напряжение мышц ног, спины и плеч.

    Тянись копчиком вверх, при этом втягивая живот. Ноги руками захватывай сзади.

  3. Уткатасана (Поза Стула)Полуприсед с подъемом на носки и вытягиванием рук вверх — идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц, бедер и икр! Тренирует удержание равновесия, стимулирует работу сердца, улучшает осанку.

    Следи, чтобы стопы были параллельны друг к другу, а спина не прогибалась в пояснице. Руками максимально тянись вверх.

  4. Вирабхадрасана I Эта асана способствует раскрытию грудной клетки, интенсивно укрепляет мышцы бедер. Сделай выпад, согни ногу в колене под прямым углом и прогнись, вытягивая руки вверх. Колено и стопа согнутой ноги должны быть на одной линии.
  5. Вирабхадрасана II Сделай плавный переход из предыдущей асаны, повернув корпус и выпрямив руки. Эта поза укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.
  6. Вирабхадрасана IIIУсложняем задачу! Согнутую ногу плавно выпрями, поднимая при этом другую так, чтобы она образовала прямую линию с руками, вытянутыми перед собой. Эта поза необычайно повышает метаболизм и укрепляет все группы мышц.

    Не расстраивайся, если у тебя не сразу получится встать в такую прямую линию, как на фото… Немного практики и вскоре ты удивишься своей грации и пластике!

  7. Чатуранга Дандасана с прямыми руками Асана, правильное выполнение которой удивительно сказывается на фигуре! Важно держать стопы на ширине бедер, а ладони поставить под плечами и на ширине плеч. Копчик подожми, не выпячивай, но и в пояснице не прогибайся.
  8. Чатуранга Дандасана с согнутыми локтями Согни локти, чтобы еще больше усилить эффективность асаны. Тренировка всего тела в одном упражнении!
  9. Бхуджангасана (поза кобры) Необычайно наполняет энергией, омолаживает, укрепляет косые и поперечные мышцы живота, спины, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  10. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)Асана, пользующаяся популярностью среди желающих похудеть. И не зря! Ведь она эффективно подтягивает живот, придает ногам красивые очертания, прорабатывает мышцы рук и груди, растягивает позвоночник.

    Вес тела равномерно распредели на ступни и ладони, шею и макушку вытяни вперед, копчик тяни вверх.

  11. Шавасана (поза мертвеца) Эту расслабляющую асану выполняй в конце каждого занятия. Ляг на спину, руки и ноги раскинь так, чтобы они не касались тела, закрой глаза и полежи так 10–15 минут.
Читайте также:  Асаны для медитации – только правильная поза обеспечит успешную практику

Йога — это приятный и верный путь к формированию здорового и сильного тела, естественное возвращение к легкости и стройности.

Поделись этой статьей с друзьями!

Йога при артрозе коленного сустава

В значительной степени помогает справиться с течением артрита, перевести его стадию ремиссии. Йога при таком заболевании заставляет задуматься о стили жизни и найти другой подход к решению проблем. Позволяет смотреть на вещи с другой стороны. Ведь для того чтобы начать заниматься лечебной гимнастикой для суставов при артрозе коленного сустава требуется большое количество концентрации и веры в выздоровление.

Упражнения направлены на увеличение подвижности сустава и внутрисуставного пространства, если у пациента имеются контрактуры – на борьбу с ними. Занятия стоит проводить только с тренером, так по не знанию вы можете навредить себе.

Йога при артрозе коленного сустава

При артрозе коленного сустава подходит такая техника йоги, как Айенгара. Она направлена на пояс нижних конечностей и позволяет добиться значительно высокого результата при тренировках.