Йога для похудения: комплекс упражнений, советы, эффективность

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Подробный обзор

Что такое Йога 23? Йога — это… Расписание тренингов.

Мало кто догадывается о том, что сегодня существует йогическая тренировочная методика, приспосабливающаяся к индивидуальным нуждам и потребностям отдельно взятых людей в зависимости от их физического и душевного состояния. Название этой системы практик — йога 23.

История йоги 23

Основателем тренировочной системы, известной в настоящее время как йога 23, считается Андрей Сидерский.

Ещё в 2003 году он разработал высокоэффективную комплексную практику, заключавшую в себе синтез наработок многих российских мастеров йоги, а также персональный опыт избавления от грозивших ему в детстве заболеваний.

Известно, что в основе йоги 23 лежат как древние практики хатха-йоги и боевых искусств, так и более поздние разработки современных специалистов.

Сегодня йога 23 считается достаточно молодой тренировочной системой. Однако, в последнее время всё больше и больше людей стремятся прибегать к её техникам. Возможно, это обусловлено её гибкостью, динамичностью, и возможностью адаптироваться под персональные человеческие потребности.

Матричная система

Считается, что в основе техник Y23 лежит 23 базовых упражнения, или матрицы. В соответствии с ними вся система практик делится на пять уровней — от самого лёгкого до самого сложного.

Названия самих упражнений поистине завораживают: “Зуб дракона”, “Восьмёрка”, “Паутина”… Они звучат подобно волшебным заклинаниям или именам древних артефактов.

Весь каталог техник насчитывает около 2000 упражнений, и это действительно ошеломляет.

Впоследствии на основе данных матриц составляется комплекс упражнений для индивидуальных тренировок — благодаря этому систему Y23 можно приспособить под нужды лиц с различными заболеваниями и функциональными нарушениями. Благодаря этому в настоящее время йога 23 используется как в реабилитационных и терапевтических целях, так и в целях совершенствования телесных возможностей и навыков.

Для тех, кто дорожит временем

Сами мастера йоги 23 признают, что в их разработках нет ничего принципиально нового — они лишь обобщили всем известные упражнения, систематизировав их с целью получения максимальной эффективности отдельно взятых тренировочных программ.

Не случайно в основе Y23 лежит тезис “максимальный результат за минимальный срок“.

По словам Андрея Сидерского, система йоги 23 разрабатывалась специально для занятых людей, которые не имеют возможности тратить ежедневно по два-три часа на занятия традиционной йогой.

Подобного рода эффективность связана с особым энергоинформационным фактором воздействия техник в их совокупности, позволяющим планомерно насыщать клетки тела позитивной биоэнергетикой.

Сегодня известно, что система Y23 укрепляет кровеносную и нервную системы организма и благотворно воздействует на всё тело в целом.

Это обеспечивает естественное оздоровление всех тканей тела и обретение гармонии с собой.

Важно, что йога 23 не связана с какими-либо религиозными или оккультными идеями.

Андрей Сидерский позиционирует свои техники как систему сугубо физкультурных методик, применяя которые на практике, человек может добиться огромных результатов. Если, конечно, он сам этого хочет.

Не случайно руководитель Московской федерации Y23 в своё время заявил: “Наша йога — это практика не для ленивых”.

Многие мне задают вопрос, как мне удаётся быть в хорошей форме и выглядеть молодо. Ежедневно с утра я делаю несколько омолаживающих техник. Одна из них называется Око-Возрождения. Тема, которую я затрону сейчас, очень деликатна.

Я решила написать правдиво о своём опыте, зная, как много людей страдают… Читать дальше

Что такое даосские практики?

Любая красивая женщина чувствует себя немного кошкой: грациозной, мудрой, пластичной, уверенной в себе, мягкой, сексуальной, хитрой одновременно.

Даосские практики — это путь, знания и умения, с помощью которых она всегда будет желанной, источающей сильную сексуальную… Читать дальше

Спасибо, за интерес к теме “что такое Йога 23”!

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

6. Планка

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

-content/uploads/2019/09/

Техника выполненияВыполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

с поворотом

-content/uploads/2019/09/Техника выполненияВыполните 10 повторений.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Комплекс упражнений на растяжку

3) Третий блок упражнений: Сначала лучше всего заниматься растяжкой ног — то есть различные шпагаты, бабочка, лотос и другие. Самое главное в растяжке это хорошо разогреть мышцы на разминке и делать ее аккуратно, лучше делать постоянно, и по не много улучшить свои результаты. Чем сделать один раз, и потом еле ходить целую неделю.

Но если это не получается сначала, не стоит расстраиваться, вы можете попросить кого-то помочь вам сделать мостик, и достаточно быстро если будете тренироваться вы сможете делать его самостоятельно.

В конце растягиваем руки и плечи. Делаем замки руками за спиной. Потом складываем руки как в молитве, только за спиной, и стараемся поднять их как можно выше.

И очень хорошее упражнение для плечевых суставов. Берем полотенце, вытягиваем перед собой растянутое в обеих руках, и заводим его за спину над головой, не сгибая руки, пока плечевые суставы не провернуться и полотенце окажется у вас за спиной.

Для начала берем длинное полотенце, и широким хватом, а со временем у вас получиться ставить руки все ближе и ближе. Это упражнение хорошо делать каждый раз, когда вытираетесь полотенцем после душа.

В самом конце тренировки очень хорошо для позвоночника повисеть немного просто расслабившись на турнике, это избавит от многих проблем с позвоночником, а также сделает его ровнее. Особенно это актуально для акробатов.

При выполнении многих движений, наши позвонки теснее прижимаются друг к другу, и если после занятий не висеть на перекладине, это может негативно повлиять даже на ваш рост. Поэтому многие акробаты очень низкие и коренастые, но вам не надо уменьшать свой рост. Чтобы сделать себе красивый и здоровый позвоночник, и после каждой тренировки надо висеть хотя бы по 30 секунд, расслабляя спину.

И так еще раз….

Основные правила проведения

Йога представляет одно из направлений философского учения, призванного раскрыть в человеке выносливость, энергетическое поле, высокий уровень мышления.

Для того чтобы постичь хотя бы основы, нужно овладеть техникой и неукоснительно выполнять некоторые правила:

Основные правила проведения
  • Перед проведением занятий нужно сделать в помещении влажную уборку и проветрить его.
  • Для упражнений на полу следует подготовить специальный коврик или циновку.
  • Перед занятиями не употреблять пищу, равно как не есть сразу после их окончания.
  • Проводить сеансы нужно ежедневно минимум по 15 минут.
  • Во время выполнения упражнений дышать только носом.
  • Для проведения тренировки после менструации рекомендуется использовать расслабляющие элементы.
  • Беременным разрешается включать в комплекс только лёгкие упражнения.
  • Начинающим следует оценить уровень физической подготовки и возраст. Будет уместна консультация с тренером. Пожилым людям больше подойдёт хатха-йога и терапевтические направления. Энергичным молодым особам рекомендуется аштанга-виньяса.
  • Составляя программу занятий, следует предусмотреть постепенное возрастание нагрузки: от простых элементов к сложным.
  • Если при выполнении упражнения чувствуется сильная или резкая боль, тренировку нужно отложить. При необходимости следует обратиться к врачу.
  • Для использования йоги в целях похудения важна системность, поэтому не стоит откладывать сеансы. Регулярность проведения может строиться с учётом режима работы: через день, 3 раза в неделю, ежедневно и т. д.
Читайте также:  Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Татьяна Илларионова о Йоге 23

Татьяна Илларионова является опытным тренером йоги 23. Она изучила разные виды йоги (классическую, Кундалини). Но в йоге 23, Татьяна оценила четкость и эффективность.

По ее словам така техника дает состояние спокойствия в бешенном ритме социума.

Современный мир — это мир информации, которую мы произвольно или непроизвольно воспринимаем и обрабатываем, чего не было в далекие древние времена. Поэтому для лучшей эффективности, йога должна быть приспособлена к современности. Именно такой является практика йоги 23, позволяющая получить хороший результат за короткий период времени.

Как утверждает Илларионова — это универсальная техника, поскольку подходит не только для индивидуальных занятий, но и для групповых.

Практика дает возможность изменять конструкцию индивидуального поля человека и всего организма, благодаря концентрации векторного направления. На длительное время наступает спокойствие и тишина, что очень важно сегодня. Методика работает очень эффективно на физическом, психическом и энергетическом уровнях.

Базовый комплекс от Илларионовой

Предлагаем ознакомиться с ним тут:

Татьяна Илларионова о Йоге 23

Базовый урок подходит для начинающих и людей с продвинутым уровнем. Новичкам такой комплекс будет в качестве занятия, а для опытных учеников – разминка. Его может практиковать каждый желающий, исключением будут люди, которым не рекомендуются йогические асаны по каким-либо причинам со здоровьем.

Главная цель данного урока – привести в состояние активности все ткани и энергетическую оболочку организма.

Все базовые комплексы разработаны для укрепления больших групп мышц, формирующих мышечную основу тела.

Необходимо выстроить мышцы так, чтобы получилось их грамотное взаимодействие. Так улучшается костная основа, формирующая крепкую целостность оболочки.

Рекомендации:

  1. Придерживаться всех указаний, звучащие в уроке.
  2. Тренироваться 2-3 раза за неделю.
  3. Между тренировками не делать длинных перерывов.
  4. Систематичность практики приведет к положительной корректировки массы тела, активизации работы ЖКТ. Тело станет гибче и сильнее.

Это занятие является фундаментом для дальнейших уровней. Не нужно надеяться на чудо, нужна систематичность

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.
Читайте также:  Асаны йоги — лучшие позы с понятным фото описанием (25+ фото)

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Рекомендации по выполнению комплекса

  • В первый раз, а если понадобится, то и во второй, подробно разберите все упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях. Ваша задача — понять и почувствовать правильную работу всех частей тела в асанах урока.
  • Когда правильное выполнение будет освоено, начните заниматься по времени (например, используйте секундомер в телефоне). В асанах на вытяжение и увеличение гибкости находитесь всё обозначенное в уроке время. В силовых асанах оставайтесь столько, сколько получается, плюс еще 3-5 секунд. Затем отдыхайте. Если позволяет время, входите в асану повторно. Для односторонних асан в распечатке комплекса указано общее время (для выполнения на обе стороны), учитывайте это.
  • Поначалу, если Вам совсем тяжело, дыхание слишком учащается и не успевает восстановиться за время «спокойных» асан, останавливайте секундомер и устраивайте себе дополнительный отдых, ложитесь в шавасану на 3-5 минут и восстанавливайтесь. Будьте внимательны к себе и своему самочувствию. Йога не требует от Вас насилия над собой.
  • Периодически возвращайтесь к описанию техники выполнения асан. Скорее всего, Вы откроете для себя что-то новое, что было не совсем понятно после первого прочтения, или что-то, что Вы упустили.
  • Во время месячных не рекомендуется выполнять асаны, помеченные значком «М!». В этот период желательно особенно прислушиваться к своим ощущениям и выполнять практику йоги либо очень мягко, либо совсем приостановить её (особенно в первые два дня цикла).

Для кого?

Очевидным достоинством считается то, что основной акцент делается на индивидуальные методы выбора упражнений, практиковаться можно с разным уровнем подготовки, есть специальные проекты для восстановления после болезни, операций и травм. Для любителей продвинутых занятий предусмотрены сложные уровни тренировок. Единственный минус заключается в том, что от занятий йогой 23 нельзя получить религиозно-философского наполнения. Существует философский замысел, основанный на теориях физики, лингвистической генетики, знаниях об энергоинформационном пространстве и торсионных полях.

Это направление подходит тем, кто привык жить в быстром темпе города, не может тратить много времени на занятия, но старается достигать результативности. Сюда же входят и те, кто собирается привести свою форму в порядок, сбросить лишний вес и накопленный стресс. Существуют специальные проекты для глубокого расслабления, такие как нидра-пранаяма, для опытных спортсменов и экстремалов, а также для людей, имеющих отношение к науке, интересующихся вопросами философской идеи. Для тех, кто желает найти в йоге духовную составляющую, и привык к традиционным направлениям, этот стиль не подходит.

Для кого?

Для обычных клиентов фитнес-клубов, такая практика может оказаться сложной и скучной.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.