Йога для позвоночника: 7 упражнений от болей в шее, спине и пояснице

К своему 40-летнему юбилею журнал Yoga Journal попросил Кэтрин Бадиг (Kathryn Budig), одного из своих мастеров, выбрать 10 лучших асан для ежедневной практики, которые подойдут и новичкам, и людям со средним уровнем подготовки, и профессионалам, способным скрутиться в узел.

Показания и противопоказания

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой для укрепления мышц спины и позвоночника, необходимо изучить показания и противопоказания для занятий. Также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только доктор сможет посоветовать корректный подход к тренировкам.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • период обострения хронических патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
  • злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

А как насчет детей?

Боль в спине часто связана со старением и беременностью. Часто, но не всегда. По заявлениям врачей, число детей, испытывающих боли в спине постоянно растет. И хотя существует ряд факторов, которые следует учитывать (такие как ожирение и сидячий образ жизни), Американская академия хирургов-ортопедов считает причиной боли детские рюкзаки.

Многие исследования подтверждают пользу йоги для детей.

Американская академия хирургов-ортопедов предполагает, что рюкзак не должен превышать 20% от веса ребенка. Следует отметить, что исследование 2010 года показало эффективность йоги при лечении неспецифических болей в пояснице у детей.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале службы поведенческого здравоохранения и исследований, было установлено, что те ученики средней школы, которые регулярно занимались йогой, показывают значительно лучшую способность в контроле гнева и избавления от усталости.

Запишите своего ребенка в студию йоги рядом с домом, или начните заниматься дома. Такие асаны как «Кошка / Корова», «Собака мордой вниз» и поза «Счастливого ребенка» — это простые и удобные для ребенка позы, которые вы можете интегрировать в повседневную жизнь, чтобы облегчить нагрузку нижней части спины.

Читайте также:  Тантра йога: 8 упражнений для гармонизации отношений.

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Таласана (поза пальмы)

Асана растягивает верхнюю часть тела, вертикально вытягивает позвоночник и выпрямляет его, устраняя искривление.

Не путайте с толасаной — позой весов! Такой сложной акробатики, как в толасане, вам не понадобится. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки над головой, держа ладони обращенными друг к другу. Старательно сохраняя равновесие, медленно поднимайтесь на носках, пока не встанете на кончики пальцев. Поднимайтесь до предела удерживания равновесия. Затем, сохраняя баланс, медленно выдохните. На новом вдохе, сохраняя равновесие на кончиках пальцев ног, вытяните руки вверх насколько сможете и как следует потянитесь от лопаток к пальцам, разводя пальцы в стороны. Одновременно поднимайтесь на носках насколько сможете, потягиваясь всем телом и максимально вытягивая его. Вытяните шею и голову назад. Посмотрите вверх. Задержите дыхание и сохраняйте равновесие и неподвижность столько, сколько сможете, но не нужно делать сверхусилий. На выдохе расслабьтесь, наклоните вперед шею и голову и медленно вернитесь в исходное положение, опуская одновременно и руки, и пятки.

Показания к назначению

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

  • заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
  • изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
  • вегетососудистая дистония;
  • нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
  • ощущение постоянной усталости;
  • нарушения сна;
  • последствия стрессов.

Вам также понравится — СУПЕР-СРЕДСТВО ОТ СИЛЬНОЙ ПОТЛИВОСТИ И ЗАПАХА НОГ

Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.

Планка

Поза планки задействует максимум мышц в теле человека: мышцы кора, спины, плеч и ног. Для выполнения планки лягте на коврик животом, локти расположите под плечами. Далее оторвитесь телом от пола, упираясь локтями и носками ног. Потянитесь телом в одну линию и постарайтесь продержаться как можно дольше. Важное условие — поясница не должна работать. Если вы ощущаете напряжение в этой области, значит вы делаете планку неверно. Больше напрягите мышцы пресса, а копчик поверните вперед — это должно сработать.

Читайте также:  Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны

Начинайте тренировать планку с 10-20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. По возможности старайтесь сделать 2-3 повтора. Дыхание свободное и спокойное, не задерживайте его.

4 асаны для идеальной осанки5 из 5 / 4 оценок

Противопоказания для занятий йогой

Не стоит заниматься йогой при:

  1. Болезнях внутренних органов
  2. Заболеваниях кровеносной системы
  3. Гриппе и простуде
  4. Обострениях хронических заболеваний
  5. Травмах позвоночника

Подводя итоги, напомним, что ключевое отличие асан йоги от физических упражнений — это контролирование внимания. Мы направляем его в наиболее болезненное место. При этом дышим глубоко, тремя зонами. Не задерживаем дыхания, а также не делаем резких вдохов и выдохов.

Противопоказания для занятий йогой

Заканчивайте комплекс упражнений Шавасаной — позой расслабления. Лягте на пол, пройдитесь мысленно по всем мышцам от пальцев ног до макушки, стараясь их расслабить. Представьте себе, что вы легкое облако, которое парит в небе. Дышите спокойно в привычном режиме. После завершения упражнений можно принять ванну с солью или заняться медитацией.

В заключение также нужно сказать, что при самостоятельной практике йоги для позвоночника, важно подобрать видео для начинающих с подробными комментариями инструктора. Наступление положительного эффекта от асаны зависит от многих деталей, поэтому без подсказок учителя не обойтись.

Эффективность занятий

Постоянное практикование йоги оказывает целебное воздействие не только на спину и позвоночник, но и на всё тело пациента в целом. Хирурги часто прописывают больным подобные физические курсы, в основном как часть лечения заболеваний эндокринной системы и гинекологических патологий.

Йога для спины и позвоночника отлично помогает справляться с такими жизненно важными функциями, которые выполняет организм:

  • Быстрое и своевременное выведение токсинов.
  • Улучшение координации движений и работы опорно-двигательного аппарата.
  • Поддержание здоровья дыхательной, мочеполовой, почечной, сердечно-сосудистой систем.

В течение курса улучшается тонус ног, мышц верхнего и нижнего пресса. Ягодичные мышцы приобретают объём и упругость.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Читайте также:  Русь тибетская. (Обретаем хладнокровие в позе кобры)

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Что может стать причиной зуда

Спина может чесаться между лопатками по разным причинам, например:

  1. Из-за сухости кожи.
  2. При наличии системных заболеваний, сопровождающихся печеночной или почечной недостаточностью.
  3. Из-за слишком частых водных процедур или, наоборот, при их длительном отсутствии.
  4. Вследствие инфицирования эпидермиса.
  5. После приема некоторых наркотических препаратов.
  6. При аллергиях.
  7. Из-за длительного контакта кожи с химическими раздражающими веществами (это могут быть красители одежды).
  8. При наличии ряда дерматовенерологических и дерматологических заболеваний (псориаза, экземы, герпетических высыпаний, прочего).
  9. У женщин – во время беременности, вследствие изменения гормонального фона.

Мост с опорой

Каждый день человек делает от 17 до 30 тысяч дыхательных движений. И каждое из них зависит от состояния грудного отдела позвоночника. Боли в этой области мешают нормально дышать полной грудью. Сидячая работа еще больше осложняет ситуацию, так как она сильно затрудняет движение диафрагмы и ребер.

Такие упражнения йоги спины как мост или бхуджангасана (поза кобры), прекрасно способствуют выздоровлению позвоночника и помогают снять мышечный спазм. Но, к сожалению, они мало подходят для людей пожилого возраста и тех, кто сильно ослаблен, имеет лишний вес и другие заболевания.

В этом случае подойдет облегченный вариант упражнения на гибкость – мост с опорой. Его можно выполнять для того, чтобы снять болевые и дискомфортные ощущения, связанные с усталостью, улучшить кровообращение и восстановить естественные изгибы позвоночника.

Для выполнения упражнения опять воспользуйтесь блоком для йоги. Если вы страдаете лишним весом, и блок причиняет неприятные ощущения, то вместо него можно взять упругий валик.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились эти облеченные варианты упражнений, и вы поделитесь ссылкой на статью со своими друзьями. Этот комплекс упражнений настолько прост, что его можно выполнять, даже если вы очень сильно устали. С помощью этих асан йоги для позвоночника можно быстро восстановить силы и привести в порядок мышцы, связки и сам позвоночник. Выполняйте их почаще, и тогда вам никогда не придется столкнуться ни с остеохондрозом, ни с межпозвонковыми грыжами.