Йога для расслабления мышц: польза, асаны, полезные советы

В йоге существуют множество техник для развития способностей к глубокой релаксации. Правильное расслабление устраняет стресс, психическое и физическое напряжение. Глубокий отдых не заключается в том, чтобы погрузиться в сон или позволить своему уму блуждать. Наоборот, это состояние кристально-чистого осознавания, которое освежает ум и придает энергии телу. Мысли появляются и исчезают, ум наблюдает за этим потоком без каких-либо эмоций.

Как правильно выполнять шавасану

На первый взгляд поза "трупа" элементарно проста. Надо лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Однако это лишь поверхностное представление, за которым скрывается целый комплекс последовательных действий.

Как любая другая асана, шавасана может принести эффект, не дать никакого результата или нанести вред. Поэтому не стоит обманываться насчет легкости этой позы или придавать ей меньше значения, чем другим асанам. Наоборот, именно эту асану вы можете выполнять отдельно от любых комплексов – например, если сегодня у вас не нашлось времени на полноценное занятие йогой или вам необходимо срочно снять стресс и нервное напряжение.

Правильное дыхание в йоге

Это ключ к полноценной жизни, и способ лучше познавать мир через запахи и иногда специфические ароматы. Но задумывались ли вы, насколько правильно дышите? И сейчас я имею в виду не обычное дыхание, а скорее целенаправленное во время различных упражнений в йоге.

По своему опыту скажу, перед тем как приступить к выполнению самых простых асан, необходимо научиться правильно дышать. Ведь это есть способ познания собственного я и окружающего мира – через дыхание. В обычной жизни люди уже давно забыли, как правильно вдыхать и выдыхать воздух и отсюда берут начало различные заболевания органов дыхания, сердца и даже пищеварения. Полноценное глубокое дыхание помогает расслабиться, найти верное решение, успокоиться, стать увереннее и даже укрепить иммунитет.

Правильное дыхание в йоге — это несколько основных методик, но, как правило, все они сводятся к одному базовому принципу. И основан он на задействовании всей области каждого легкого, так например, дышат новорожденные малыши, ведь они только недавно научились жить без мамы и вовсю используют возможность полноценно дышать. Взрослея человек, забывает, как нужно дышать и использует верхнюю часть легких, из-за этого возникают своеобразные зажимы, которые и не дают нормально расслабиться и пустить энергию в нужное русло.

Как подготовиться к правильному дыханию в йоге

Правильное дыхание в йоге

Важно уметь слушать свое тело, если хоть на мгновения возникает дискомфорт, появляется онемение, головокружение, упадок сил и слабость – упражнение стоит прекратить, лечь на спину и отдохнуть. После правильного упражнения человек раскрепощается, получает заряд энергии и чувствует себя легким и воздушным. Скажу еще, что мои первые упражнения были быстрыми, мне не хватало воздуха на один прием и все время казалось, что я задыхаюсь. Но постепенно это проходит, главное, не волноваться.

Читайте также:  10 вещей, которые нужно знать перед первым классом йоги.

Имеет важное значение место, где проходят  упражнения. Комната должна быть проветренной и по возможности находиться на солнечной стороне. Естественно, ничто не должно мешать занятиям, например, громкая музыка.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, а желудок полупустым. По моему мнению, лучше вообще не есть за пару часов до йоги.

Отдельно нужно сказать о настроении, если вас расстроил начальник или раскапризничавшийся ребенок, то нужно вначале успокоиться и поднять себе настроение чашкой кофе или кусочком горького шоколада.

Запомните, что должны быть задействованы все области легких: верхняя часть, середина и нижняя часть.

Как правильно дышать в йоге – основные принципы

  1. Нужно принять максимально удобную позу – лечь или сесть на пол.
  2. Теперь нужно сильно втянуть живот, как бы выталкивая воздух из нижней части и затем его медленно расслабить.
  3. Затем нужно медленно вдыхать через нос, наполняя воздухом нижнюю часть живота.
  4. Теперь наполняем воздухом середину, расширяя грудную клетку.
  5. После того, как легкие полны, нужно задержать дыхание.
  6. Выдыхаем воздух, причем сначала освобождаем верхнюю, затем среднюю и наконец, нижнюю часть.
  7. Втягиваем живот, чтобы понять, что воздух вышел.
  8. Снова задерживаем дыхание.
Правильное дыхание в йоге

Это базовые моменты, которые необходимы на начальном этапе. Следует также знать, что в основном, за исключением некоторых ситуаций, необходимо вдыхать и выдыхать через нос.

Правильное дыхание в йоге достигается путем тренировок, и постепенно оно начинает происходить на «автомате», совершенствуясь с каждым разом. Постарайтесь с каждым вдохом наполнять легкие не только воздухом, но и миром, любовью, гармонией и спокойствием. Это позволит освободиться от негатива, скованности и плохих мыслей.

Видео: правильное дыхание в йоге

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

  1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
  2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле. Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.
  3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца. Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.
  4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.
  5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.
Читайте также:  Виды йоги, их отличия, описание. Йога её виды и отличия

Важно! Никогда не выполняйте асаны в фазу обострения хронических недугов, при наличии патологического процесса в нервной системе, при разного рода интоксикациях организма, при высокой температуре тела, в период менструации, а также в возбуждённом или раздражённом настроении.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.

Дыхательная практика в софрологии

Многие люди никогда не обращали особого внимания на свое дыхание. Уже на первых сеансах софрологии они осознают, что их дыхание является неполным, поверхностным, поскольку они лишь на треть используют способности своих легких. Контроль дыхания лежит в основе обучения софрологии: вовлекая в процесс все тело, оно может добраться до подавленных эмоций и высвободить их.

Полноценное дыхание — это инструмент, необходимый для достижения расслабления и хорошего самочувствия. Чтобы обрести состояние внутренней гармонии, любой сеанс софрологии начинается с расслабления мышц живота. Впрочем, большинство дыхательных техник начинаются с необходимости осознания дыхания. Это первый шаг к контролю над телом и разумом. Наше здоровье, душевное состояние, творческий потенциал зависят от количества кислорода, поставляемого дыханием. Дыхание при помощи живота помогает прочно стоять на земле. Направляя наше дыхание, наполненное энергией, к некоторым частям тела, мы можем их активизировать, оживить или успокоить.

Приучите себя, к примеру, выполнять в течение дня несколько глубоких вдохов через нос (через рот в организм могут попасть частицы грязи из воздуха), положив ладонь вашей левой руки на диафрагму, а правую — на живот: это упражнение хорошо влияет на все органы вашего тела.

Фокусируйте свое дыхание и сознание на уровне живота несколько раз в день — это позволит усилить самоконтроль и снизить вред от стресса.

Попеременное дыхание (описание см. в разделе «Практика») софрология рекомендует выполнять, чтобы успокоить нервную систему и улучшить внимание и память, воздействуя на различные функции левого и правого полушарий. Гималайские йоги утверждают, что такое дыхание является основополагающим. По их мнению, оно соответствует естественному циклу, который использует каждую ноздрю в конкретных целях: дыхание правой ноздрей стимулирует стремление к действию и боевой дух, тогда как дыхание левой ноздрей способствует спокойному созерцательному состоянию.

Дыхание — это гораздо больше, чем физиологический рефлекс, оно способствует нашему процветанию и укреплению внутренней силы. Душевное равновесие во многом зависит от этого плавного и гармоничного движения воздуха.

Правильное питание йога

Правильное питание в любой системе оздоровления занимает одно из наиболее значимых положений. Оздоровительная йога также уделяет этому компоненту серьезное внимание.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Йоговское лечение включает в себя подбор рациона питания человека в зависимости от его заболеваний.

Основными продуктами для питания являются свежие овощи и фрукты, зелень, бобовые растения, хлеб из злаков, рыба, печень. Мясо животных и птиц стараются полностью исключить.

Правильное питание йога

Независимо от состава пищевого рациона следует выполнять общие йоговские рекомендации по приему пищи.

  1. Кушать медленно, пищу хорошо пережевывать.
  2. Съедать примерно 80 – 90 % от желаемого количества пищи.
  3. Последний прием не менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  4. Во время еды не пить воду.
  5. Исключить из употребления консервированную, жареную, острую, переваренную пищу.
  6. Ограничить прием кофе или чая 1 – 2 чашками в день, а еще лучше отказаться от них.
  7. Не использовать табак в любых видах и формах.
  8. Не употреблять алкогольных напитков.

Дыхание

Чаще всего человек, который не знаком с учением йоги, дышит буквально как придётся — поверхностно и быстро. При таком дыхании задействованы грудная клетка и ключица, что не позволяет полностью наполнить легкие кислородом. Потому и необходимо подключать дыхание животом или брюшное дыхание.

Спокойное и глубокое брюшное дыхание помогает избавиться от негатива, ненужных мыслей и предостережет от травм во время выполнения асан.

На начальном этапе необходимо освоить эту технику, для освоения которой придется потренироваться. Следуйте основным ее принципам:

  1. Примите удобную позу: лечь или сесть.
  2. Сильно втяните живот, вытолкнув из него весь воздух и расслабьте.
  3. Медленно вдохните через нос воздух, наполняя им нижнюю часть живота, после среднюю часть, расширяя грудную клетку.
  4. Когда легкие полностью наполняться, необходимо задержать дыхание на несколько секунд.
  5. Сделайте медленный выдох последовательно выдыхая воздух из верхней, средней и в конце — нижней части.
  6. Втянуть в себя живот и снова задержать дыхание.

Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги

Разминка, подготовка тела к практике

Для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо подготовить тело к нагрузке. Существует несколько видов разминок:

Пассивная. Разогрев происходит при помощи горячей ванны или бани. Этот вид разминки менее полезен, потому что мышцы не тонизируются, а, наоборот, расслабляются.

Общая. Для разогрева и тонуса организма. Подойдут кардионагрузки: бег на тренажере, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или роликах. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.

Специальная. Представляет собой выполнение динамических комплексов асан.

Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.

Заключение

Практика йога-нидра – это расслабление высшей степени, которое позволяет посмотреть на все ваши комплексы, страхи и проблемы со стороны. Во время практики вы словно увидите выход из лабиринта, взглянув на него с высоты птичьего полёта. Вы вспомните, что такое качественный и глубокий сон, а также высвободите большой резерв естественных ресурсов, направив их на процессы самоизлечения.

Заключение
Заключение

Эта удивительная Шавасана: медитация из йоги для расслабления

Крия йога для новичков и не только

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Чудесное дыхание капалабхати

Индийская Айенгара йога

Что такое випассана?

Заключение