Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

В последние время все большую популярность приобретают уроки йоги в домашних условиях. Для большинства начинающих йога представляется как комплекс упражнений, нацеленный на улучшение самочувствия.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Хаста-уттанасана, «потягивание с поднятыми руками»

Поднимите обе руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Попутно вдыхайте. Откиньте голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на верхнюю часть спины.

Переход из «молитвенной позы» нужно выполнять плавно. Подняв руки вверх, следует потянуться, чтобы энергия плавно пошла по всему телу вверх, а затем совершить плавный наклон назад. Будьте осторожны, не торопитесь; если резко прогнуться назад без предварительного вытягивания вверх, то может закружиться голова.

Читайте также:  Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

Эта поза растягивает тело. Мышцы спины и шеи расслаблены, а мышцы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты. Прогиб назад наполняет альвеолы лёгких свежим воздухом, богатым кислородом, что важно для здоровья, так как при повседневном дыхании не используются все отделения лёгких, и большая их часть остается сплюснутой и, возможно, заполненной застоявшимся воздухом. Глубокий вдох мягко массажирует живот и улучшает пищеварение. Вытяжение вверх дает позвоночнику импульс, помогающий поддерживать здоровье губчатых дисков между позвонками и настраивающий спинной мозг. Руки и плечи расслаблены.

При движении область гортани периодически сжимается и растягивается, стимулируя нормальную, сбалансированную секрецию щитовидной железы. Щитовидная железа контролирует темп метаболизма, скорость, с которой пища усваивается. Тело выздоравливает, растет и развивается также под регулирующим воздействием этой железы. Пониженная активность этой железы приводит к замедлению всех процессов в теле. Человек становится тучным, малоподвижным, угрюмым, постоянно чувствует холод и страдает от запоров и низкого кровяного давления. В особых случаях это приводит к умственной заторможенности.

Противоположное состояние с повышенной активностью щитовидной железы характеризуется чрезмерным усилением всех функций. Человек ест больше, но остается худым и все время чувствует голод. Он становится нервным, легковозбудимым, страдает от повышенного кровяного давления, а в крайних случаях получает нервные расстройства с такими симптомами, как головокружение, спазмы, припадки и базедова болезнь. Многие люди страдают от расстройства щитовидной железы. Но порой они чувствуют скорее дискомфорт, чем болезнь.

Небольшое дополнение относительно болезней, связанных с позвоночником. В случае выпадения диска, ишиаса, дегенерации диска все наклоны вперед в других упражнениях будут усугублять проблему. Однако все позы с наклонами назад, как в хаста-уттанасане, безопасны.

Описание

Специально для начинающих практиков йоги и для тех, кто еще не начал заниматься, но очень хочет, мы предлагаем ознакомительный курс по хатха йоге «ВВЕДЕНИЕ В ЙОГУ». Курс рассчитан на 5 занятий по 2 часа, в которые будет включена теория и практика йоги.__________________________________________Занятия будут проводиться в форме живого обучающего теоретически-практического семинара, где теоретические вопросы перемежаются вставками физических упражнений, так что ЗАСНУТЬ НЕ УДАСТСЯ!На курсе мы будем изучать задачи и цели практики йоги, краткий обзор и анализ йогических трактатов, основные понятия анатомии, дыхательные практики и бандхи (замки), шаткармы (очистительные техники), суставную гимнастику, осваивать асаны (упражнения) и их промежуточные положения, Сурья Намаскар, особенности практики в индивидуальных случаях.__________________________________________Запись ведется в 2 группы:группа по субботам по воскресениям просто нужно выбрать, какой из этих дней для вас удобнее.__________________________________________Стоимость курса из 5ти занятий посещение регистрация обязательна, так как количество мест ограничено!

Что такое Освобождение

Это отделение духа (Пуруша) от материи (Пракрити). Из-за этого у человека появляются страдания. Люди стремятся привязаться к чему-либо, в целях получить удовольствие. Но каждое удовольствие имеет свойство заканчиваться. И чем оно сильнее, тем большее будет разочарование в будущем.

Йога успокаивает мечущийся ум и способствует тому, чтобы перенаправить энергию в разумные каналы. Процесс можно сравнить с гидроэлектростанцией на мощной реке. Если плотина и каналы выстроены разумно, то гидроэлектростанция будет иметь большой запас водных ресурсов, приносящий пользу во время засухи.

Читайте также:  Кундалини-йога: что такое, техника выполнения в домашних условиях

Человеческий ум так же под контролем. Энергия аккумулируется из Космоса, создающая большие силы для всестороннего развития человека. Ум человека успокоить очень нелегко – сравнивают с усилиями для остановки горной реки.

Применяя йогу на различных стадиях, формируется особая сила.

Патанджали утверждал, что достигнуть освобождения можно только через умение отличать «Я «от мира физического и собственного тела, ума, индивидуальности.

Достичь этого можно с помощью духовного учителя, путем подавления и ограничения функций тела, чувств, интеллекта, индивидуальности (личное Я). Но одновременно обладать самосознанием, опытом Пуруши (трансцендентный дух).

Я – выше нежели ум, тело, чувства, интеллект, радость, страдание. Это и есть осознание самого Я, как духа бессмертности, находящегося за пределами зла, страданий, разрушений, смерти. Это и есть состояние Свободы.

Йогическая система является путем саморазвития для тех, кто идет по велению духа и искренне стремится к этому. Так, практика Санкхьи уделяет больше внимание умению отличать Я от остального мира, как цель к Освобождению.

Философия учения нацеливает на практические методы очищения, концентрирования, чтобы отличать Я от разума и тела.

Зачем нужна  современному человеку йога

Но если йога это духовное учение, зачем заниматься йогой тем людям, которые не верят в существование тонких материй, либо которые верят, но не хотят идти по духовному пути.

Оказывается, применение универсального алгоритма раскрытия в себе духа, дает такие бонусы  человеку, которые ему даже и не снились. И его может применить любой человек: атеист или верующий. Ведь наше сознание, тело, психика устроены одинаково, независимо от взглядов и убеждений.

Вот как раз  современное разнообразие всевозможных школ и течений, это стремление применить знания йоги для разных целей. Поправить здоровье, избавиться от психических проблем, навсегда забыть про стрессы, увеличить жизненную силу,  управлять своим телом и сознанием, понять смысл жизни и так далее.

Действительно, вырвав какой-то кусочек из целостной системы йогического учения, человек решает какие-то свои низменные проблемы. Например, начав заниматься хатха-йогой, поправляет свое здоровье. Но не все так просто.

Важно понимать, что человек в таком случае не занимается настоящей йогой, а лишь какой-то малой частью ее.

А также, не применив того универсального алгоритма, о котором я упомянул выше, даже хатха становится не маленьким кусочком йоги, а лишь банальной физкультурой, упражнениями по растяжке, простое выполнение каких-то сложных поз.

Что же это за универсальный алгоритм такой?

Польза и противопоказания дыхания Уджайя

Уджайи — Пранаяма, популярная среди поклонников йоги виньяса-флоу, требующей использовать эту дыхательную практику при выполнении асан.

Она создает разницу давления в груди, брюшной полости, увеличивая потоки энергии, газообмен.

Сужение глотки требует усилий, чтобы объем набранного воздуха был достаточный. Возникает необходимость в подключении мышц, расположенных между ребрами, заставляющих грудную клетку работать.

После включения Мула начинается массаж органов брюшной полости, задействуются 3 нижние чакры. Джаландхара подключает горловую чакру. Это положительный вызов для физического тела. Концентрация мысли на дыхании снижает активность ума.

В духовном плане:

  • очищаются энергетические каналы;
  • повышается уровень восприятия;
  • отрицательные эмоции заменяются положительными;
  • очищается ментальное поле;
  • концентрируется сознание;
  • улучшается память;
  • начинает развиваться дар оратора;
  • начинается гармонизация личности.
Читайте также:  Пранаяма для начинающих упражнения аудио

Это первая стадия медитации, так как выполняющий упражнение отвлекается от посторонних мыслей. У тех, кто уже занимается медитацией, повышается ее эффективность.

Польза Уджайи в физиологическом плане:

  • активируется чакра Вишуддха;
  • стабилизируется работа щитовидной железы;
  • кислород используется полностью;
  • за счет подключения диафрагмы стимулируется работа сердца;
  • укрепляются органы дыхательной системы, голосовые связки;
  • тренируются легкие;
  • улучшается кровообращение в головном мозге;
  • пропадает тревожность, склонность к стрессу;
  • снижается кровяное давление;
  • стабилизируется, гармонизируется нервная система;
  • повышается качество сна, устраняется бессонница;
  • снижается любая боль (головная, менструальная);
  • исчезает ночной храп;
  • повышается сопротивляемость лор органов, связок к болезням;
  • снижается тревожность во время беременности, тело готовится к родам.

После включения замков стимулируются органы брюшины, после подключения асан выделяется дополнительное тепло. Уджайя является отличным профилактическим средством для болеющих бронхитом.

В процессе выполнения упражнения увеличивается объем кислорода в организме, тело расслабляется.

Польза для женщин

Эта практика полезна всем, но женщинам особенно. При использовании замков, особенно Мула (корневого), тренируются, укрепляются брюшные мышцы, которые у большинства женщин слабые.

В процессе выполнения упражнения подключаются расположенные в нижней области живота органы. Тренируется мускулатура снаружи и внутри, что положительно сказывается на мочеполовой системе.

Если говорить об энергии, ее расходовании, то замок Мула полезен для сохранения, предотвращения бесполезных затрат. У чакры Муладхара начинается Сушумна. При выполнении Мулы создается препятствие, не позволяющее утекать энергии.

Мощный эффект оказывается на вторую и третью чакру, если Мула используется одновременно с Уджайи. Корректируется функциональность пищеварения, устраняются мочеполовые расстройства.

Противопоказания для выполнения упражнения Уджайи:

  • неврологические нарушения;
  • пониженное артериальное давление;
  • наличие болей в голове, головокружения;
  • онкологические заболевания.

Основные правила занятий йогой

В йоге есть правила, соблюдение которых ускорит достижение цели:

  • Занятия должны выполняться регулярно.
  • Лучшее время для практики — утренние часы, до восхода солнца.
  • Заниматься следует натощак.
  • Уроки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении.
  • Длительность основного комплекса около 1 часа (на первых порах достаточно 15 минут с постепенным увеличением длительности и сложности занятий).
  • Упражнения выполняются из положения «лежа», «сидя» и «стоя», обратившись лицом к востоку.
  • Хорошо заниматься босиком и в свободной одежде, не сковывающей движений.
  • До занятия нужно принимать прохладный душ.
  • Во время занятий не пользуются парфюмерией.
  • Тело должно быть легким, поэтому практиковать следует спустя 2-3 часа после приема пищи.
  • Не следует пить воду во время и после занятий.

Заключение

Йога в домашних условиях для начинающих доступна каждому человеку, который не имеет видимых противопоказаний к ее занятиям. Первоначально достаточно 3-4 тренировки в неделю, чтобы заметить первые изменения не только в эмоциональном, но и физическом здоровье.

Поэтому, если вы хотите иметь хорошее здоровье и вести активную жизнь, занятия йогой как нельзя лучше, будут способствовать этому!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Ольга по страницах сайта публикую статьи по тематике здорового образа жизни. Воспитываю троих детей. Опыт ЗОЖ более 15 лет Ольга Денисова недавно публиковал (посмотреть все)

  • Виниры для зубов, это что такое, как использовать, где купить?
  • Массажер для спины и шеи электрический с шариками, что это, как использовать, где купить?
  • Народная медицина – методы, средства, рецепты