Йога за 15 минут. Комплекс для начинающих

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Йога для начинающих дома: как заниматься

Существует несколько вариантов того, как можно заниматься йогой дома. Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы провести свою практику йоги самостоятельно, можно воспользоваться записями видео-уроков йоги, которые в большом разнообразии есть в Интернете, либо попробовать позаниматься в режиме онлайн. Такую прекрасную возможность для вас предоставляет наш сайт , где вы можете выбрать подходящие для вас занятия йогой и заниматься вместе с нами. Преподаватели всегда ответят на ваши вопросы, которые у вас возникают в течение практики. Помимо того, что вы получаете обратную связь от вашего инструктора, вы также имеете возможность общаться в онлайн-чате с другими практикующими.

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

  1. Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги , который можно приобрести здесь . Также вам на первых порах, возможно, хорошим подспорьем к практике будут различные пропсы: блоки для йоги, ремешки, валики, пледы.
  2. Определитесь со временем, которое вы сможете посвящать своим занятиям йогой дома. Желательно, чтобы это было такое время, когда вы одни дома, или когда, по возможности, вас никто бы не тревожил. Занятия утром лучше проводить в ранние часы, до завтрака, а вечернюю практику старайтесь делать хотя бы за час до сна и спустя два-три часа после приёма пищи. Вы можете посвятить практике от 15 минут до 2 часов своего времени, в зависимости от ваших возможностей.
  3. Регулярно занимайтесь йогой — желательно, не реже трёх раз в неделю. Если вы в состоянии выделить на практику 1,5–2 часа свободного времени, то лучшим вариантом практиковать йогу для начинающих дома будут занятия с интервалом в один-два дня. В случае же, если вы можете выделить всего 15–30 минут на практику, то рекомендуется заниматься ежедневно. Конечно, когда вы занимаетесь в йога-студии, то вас больше дисциплинирует то, что вы посещаете занятия в определённые дни недели, в одно и то же время, а дома велика вероятность расслабиться и пропустить несколько занятий по установленному для себя графику. Поэтому также рекомендуем вам попробовать заниматься на сайте , что будет вас мотивировать посещать занятия онлайн регулярно, только не выходя из дома! При этом в случае, если вы всё-таки пропустили занятие онлайн по расписанию, то вам будет доступна запись в течение времени до следующего занятия.
  4. Найдите такое место дома, где вы сможете расположить свой коврик для йоги. Это должно быть хорошо проветриваемое и обязательно чистое помещение. Поддерживайте в помещении комфортную для занятий температуру: не должно быть ни слишком жарко и душно, ни слишком холодно.
  5. Одежда для практики йоги дома должна быть удобной и свободной, но главное требование — она не должна сковывать ваших движений.
  6. Позаботьтесь, чтобы на время практики вам никто не мешал, отключите мобильный телефон или включите на нём беззвучный режим.
  7. Если вы не хотите заниматься в тишине, то вашу практику может сопровождать спокойная медитативная музыка, мантры, записи звучания тибетских чаш, звуков природы. Главное, чтобы музыкальное сопровождение не отвлекало от практики и не мешало сосредоточиться на занятии.
Читайте также:  5 поз из йоги, которые снимут стресс за 5 минут

Йога комплекс утренних упражнений на минут

Опубликован 25 апреля, 2011 Раздел йога

Представленный утренний комплекс Кундалини-йоги по системе Йоги Бхаджана направлен на поднятие энергии Кундалини, он дарит просыпающемуся сознанию чувство оптимизма и готовит его к медитации. Кроме того, это прекрасная зарядка для большинства мышц, наиболее всего устающих в течение дня.

1. Встаем и разводим прямые руки по сторонам, немного отводим их назад, большие пальцы при этом направлены вверх. Дышим Дыханием огня в течение 2-х минут. Глубокий вдох – и медленно поднимаем вверх руки, соединяя большие пальцы. Затем отклоняемся назад и с выдохом резко наклоняемся вперед, коснувшись руками пальцев ног. Данное упражнение дает мощный заряд энергии нашему электромагнитному полю.

2. Садимся с вытянутыми вперед ногами, затем максимально разводим их в стороны. Левую ступню захватываем руками и наклоняем голову к левому колену. 2 минуты – Дыхание огня. По завершении делаем глубокий вдох, полный выдох, корневой замок и держим его максимально долгое время на задержке дыхания. Полное расслабление – и повторяем в правую сторону.

3. Шалабхасана (поза саранчи). Ложимся на живот, подложив под пах ладони (новички могут сжать ладони в кулачки). Со вдохом поднимаем как можно выше прямые ноги. Делаем выдох, на задержке дыхания – корневой замок, держим замок как можно дольше. Продолжаем выполнять упражнение 3 минуты. Затем двухминутный отдых.

4. Бхуджангасана (поза кобры). Концентрация на области межбровья. Ложимся на живот, подбородок касается коврика. Ладони плотно прижаты к поверхности на уровне груди. Локти слегка отводятся в стороны, ноги соединены, носки вытянуты. С глубоким вдохом медленно понимаем голову, затем плечи и верхнюю часть торса, при этом нижняя часть остается на коврике. На задержке дыхания прогибаем позвоночник до тех пор, пока нижнюю часть спины не заполнит ощущение сжатия. Важно не выпрямлять локти, руки остаются слегка согнутыми и прижатыми к телу. Прогибаемся не в пояснице, а в лопатках. Делаем вдох, выдох, корневой замок на задержке. Продолжаем в течение 3-х минут, после чего 2 минуты отдыхаем.

5. Сарвангасана (стойка на плечах). Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Аккуратно на выдохе поднимаем прямые ноги вверх. Когда бедра начнут отрываться от пола, крепко поддерживаем поясницу, оставляя локти на полу как можно ближе друг к другу. Расслабляем ноги, вес распределен по шее, плечам, предплечьям. Делаем 3 медленных и приятных вдоха-выдоха, затем – коревой замок. С замком начинаем попеременно сгибать ноги в коленях и ударять по ягодицам пятками как можно дольше. Снова делаем вдох и повторяем. Делаем упражнение в течение 3-х минут, после чего аккуратно выходим из позы, медленно позвонок за позвонком опуская на коврик– и 2 минуты отдыха.

6. Садимся в простую позу сукхасану, отклоняемся назад и ложимся на спину. Руки заключаем в замок Венеры и кладем их на пупочный центр. Отдыхаем с медитацией на область третьего глаза.

йога, йога упражнения, кундалини йога

Предварительная подготовка

Правильно выбранные инвентарь, место и время для занятий – половина успеха занятия, даже если человек решил начать заниматься йогой дома с нуля.

Что потребуется

Для занятий йогой не потребуется много инвентаря. Главное – выбрать удобный коврик, соответственно своему росту и одежду, в которой удобно будет выполнять упражнения. Обязательно взять небольшое полотенце и бутылочку чистой негазированной воды. Можно надеть напульсники, но это необязательный аксессуар. О выборе носков или обуви не стоит заботиться, поскольку занятия проходят босиком.

Читайте также:  5 приложений для занятия йогой

Лучшее время для занятий

Занятия йогой могут проводиться в любое время суток. Единственное, чего лучше придерживаться – не наедаться перед тренировками, поскольку можно попасть в неудобную ситуацию: пустить газы или в тишине заурчит живот. Поэтому важно, чтобы прием пищи был хотя бы за 2 часа до занятий. В таком состоянии будет легче выполнять и упражнения.

Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время.

Выбор места

Йога для 1 человека или группы может проводиться дома, в студии или на природе. Главное, чтобы местность была тихая и спокойная, должно быть комфортно. Важно, чтобы была возможность уединения для последнего асана – шавасаны.

Йога и медитация

Еще до того, как йога стала одной из самых популярных физических тренировок, на протяжении тысячелетий к ней прибегали в основном для того, чтобы помедитировать. На занятиях вам не только покажут, как принимать асаны, но и научат следить за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильная дыхательная техника – это основа взаимосвязи тела и разума.

Благодаря правильно составленной последовательности асан, вы сможете заглянуть внутрь себя, отмечая любые изменения, происходящие с вашим телом во время выполнения тех или иных движений. Например, вы начнете понимать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается совсем не так, как другая, или что вам легче удерживать равновесие на правой ноге, или что определенные позы помогают вам снизить напряжение в той или иной части тела.

Йога и медитация

Таким образом, физические упражнения помогают ученикам стать более осознанным и даже научиться медитировать. Навыки осознанности и умение сосредотачиваться на чем-то конкретном могут быть полезны не только в стенах студии, но и за ее пределами. Когда мы тренируем наше внимание, то начинаем замечать то, какие позы мы принимаем не только на коврике во время тренировки, но и в целом в течение дня.

Умение осознавать и отмечать то, как мы сидим за столом, или то, как мы ходим, может стать первым шагом на пути к лучшей версии самого себя. Вам будет легче двигаться, а следовательно, вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Основные правила новичкам

  • Всегда нужно следовать своему темпу, который у вас выработается спустя несколько занятий.
  • Запрещено делать рывки. Йога – это гармония, а значит сам процесс должен быть плавным и лёгким.
  • Дышать нужно в такт вашим движениям и также плавно.
  • Всегда в любом упражнении нужно тянуть позвоночник.
  • В каждом Вашем движении должны Вы присутствовать. Запрещено отключаться и делать механически асаны.
  • Нельзя отвлекаться. Разрешаются, даже приветствуются звуки природы, шум моря на фоне. Это поможет Вам полностью погрузиться в процесс и забыть обо всём.
  • Заниматься должны на босую ногу, поэтому лучше всего делать всё на коврике.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Читайте также:  Йога И Спорт — Насколько Полезна Йога Для Спортсменов

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Рекомендации опытных мастеров

Оним из видов йоги для начинающих является комплекс Сурья Намаскар («приветствие солнцу»). Эти упражнения выполняются на рассвете и позволяют настроиться на отличный день энергетически. В видеоуроках отводят отдельное место этой практике, так как в домашних условиях выполнить его легко.

Опытные мастера рекомендуют не нагружать организм сразу тяжелыми позами и не требовать от тела механических действий.

Прежде всего, йога – это состояние ума, души и сознания. Прежде чем начинать занятия, можно и нужно трижды пропеть мантру «Ом», что поможет настроиться на нужный лад.

Йога бывает разной и нужно найти тот вид, что подходит именно для вас. Не расстраивайтесь, если что-то не получается.

Смотрите вперед с позитивом и все получится!