Здоровая спина — йога, пилатес и не только!

Р ешение заняться собой – всегда похвально. По мере оздоровления тела приходит здоровый блеск в глазах, красивая осанка, походка становится летящей. Ведь работа у большинства сидячая, причем поза чаще неудобная, спина согнута, голова наклонена. В таком положении находится по нескольку часов в день множество людей. Это никак не идет на пользу, ни фигуре, ни здоровью. В результате, начинают мучить боли спины, шеи, болит голова.

Показания к назначению

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

  • заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
  • изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
  • вегетососудистая дистония;
  • нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
  • ощущение постоянной усталости;
  • нарушения сна;
  • последствия стрессов.

Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.

Что нужно знать, приступая к занятиям

Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.

Основные правила успешных занятий:

  1. Упражнений нужно выполнять регулярно.
  2. Заниматься лучше утром и в хорошем расположении духа.
  3. Обязательно контролировать дыхание во время занятий.
  4. Сочетать позы напряжения с асанами для расслабления.
  5. Упражнения могут вызывать чувство легкой усталости и мышечного напряжения, но ни в коем случае не боль. Если так происходит, то та или иная поза вам не подходит либо вы неправильно ее выполняете.
  6. Начинать всегда с легких видов асан, постепенно вводить в комплекс более сложные.
  7. Действительно верить, что вам это нужно и вы получите от таких занятий только пользу.

Новичку начинать занятия лучше под присмотром опытного инструктора

В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.

Пилатес – укрепление без напряжения

Весь смысл пилатеса состоит в гармоничном укреплении организма, без ударных нагрузок. Его концепция стоит не в быстром снижении веса, ни в накоплении мышечной массы. Пилатес развивает общую гибкость тела, заставляет концентрироваться на выполняемых упражнениях, при этом сохраняя дыхание, что является основной задачей. Этим видом нагрузок может заниматься практически любой человек, даже в возрасте. Гармония, красота, гибкость, грация – основные тезисы, которые ставит перед собой тот, кто выбирает для себя пилатес.

Самые распространенные пилатес упражнения для спины, это следующие:

  • Перекаты на спине;
  • Растягивание спины вперед;
  • Кресло-качалка.
  • Перекаты на спине

При «перекатах на спине» вся поверхность спины подвергается массажу.

Сначала необходимо приподнять согнутые ноги и придержать их руками с локтями, которые разведены в стороны. После этого необходимо удерживать баланс, колени прижимать к груди нельзя. Потом спину нужно максимально округлить, прижав к груди подбородок и втянув живот. После этого нужно осуществлять перекаты на спину и обратно, держа голову приподнятой. Ступни не должны прикасаться к полу.

Растягивание спины вперед

Улучшить подвижность спины и сформировать осанку позволяет следующее упражнение. Сидя на полу, нужно несильно развести ноги, немного согнув их в коленях. Стопы направлены на себя. Руки вытянуты вперед, и голова опущена лицом к груди. Верхняя часть тела тянется, будто скручивается вперед, при этом живот втянут. Бедра не должны двигаться с места. В это время необходимо понемногу выпрямлять правую ногу, потом левую, а после – обе ноги. Расслабляясь, нужно плечи опустить, спина выпрямлена, макушка тянется к потолку, после этого следует выдох.

«Кресло-качалка»

Следующее упражнение массажирует спину и растягивает ее мышцы. Согнутые ноги нужно обхватить в щиколотках руками. Руки прямые, лопатки сведены вместе. После этого ноги поднимают в форме латинской буквы V, делают вдох и мягко перекатываются на спину. Подниматься следует, сделав выдох. Руки и ноги должны находиться в одном положении.

Упражнение «Крокодил»

Упражнение для спины крокодил — самое известное упражнение на скручивание позвоночника. При нем поворачивается по спирали сам позвоночник, поясничные позвонки, грудные и шейные. Оно рекомендуется всем и в любом возрасте. Перед его выполнением стоит лечь на коврик, расслабившись, и сделать по нескольку вдохов и выдохов, после этого приступать. Начало упражнения – лежа на спине, при этом ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки стоит вытянуть на уровень плеч. После этого развернуть обе ступни вправо, положив их на ребро. При этом обеспечится поднятие левого бедра и части таза, произойдет скручивание в поясничном отделе. В это время голова поворачивается влево. Потом ступни поворачиваются влево, а голова, соответственно, вправо. Движения важно выполнять медленно.. Вторая часть упражнения – положить ступни одна на другую и выполнять повороты, как в первой части. Потом поменять ноги местами и продолжить. Третья часть упражнения – ступню поставить на колено другой ноги. После этого совершить поворот ногами вправо, головой влево, и наоборот. Опять поменять ноги и закончить упражнение. Для расслабления, в самом конце этого упражнения, одна нога поднимается вверх и медленно, накрест, опускается на другую. Вторая нога после этого совершает такое же движение. И снова японская мудрость приходит на выручку измученным спинам современных людей. На этот раз наблюдательные японцы заметили, что основа всех бед находится в спине, стержень бед – в позвоночнике. Они, благодаря своим наблюдениям, смогли создать очень простые, но удивительно эффективные упражнения. Теперь людям можно за 5 минут избавиться от надоедливых болей в спине, расслабиться и даже изменить свои параметры.

Читайте также:  Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой

Эффективность занятий

Грыжа между позвонками образовывается при систематической неравномерной нагрузке на область межпозвонкового фиброзного кольца, что провоцирует разрыв его оболочки, и выход наружу части студенистого ядра.

Йога для спины и позвоночника даёт возможность избавиться от этого заболевания, но занятия нужно совмещать с обязательными консультациями хирурга. Главные особенности комплекса для больных грыжей – использование только асанов, максимально щадящих позвоночный отдел.

Эффективность занятий

Нужно минимизировать нагрузку, оказываемую на спину. Выполняются упражнения максимально плавно. Больной должен очень внимательно прислушиваться к своему телу, при первых же болевых ощущениях нужно выходить из позиции.

Вот несколько рекомендаций по выполнению:

  1. Заниматься йогой нужно только в период отсутствия болевых ощущений. Спорт при обострениях заболевания может привести к катастрофическим последствиям.

  2. Эффективность асан повышается, если йог прибегает к ним в раннее утро или поздним вечером.
  3. Не нужно переутомляться.
  4. После занятий нужно стараться принять максимально расслабленную позу, и провести в ней какое-то время.
  5. На полный желудок тренироваться категорически запрещается.

Йога очень полезна для профилактики болей в позвоночнике. При правильном подходе йога способна решить множественные проблемы со спиной у людей, ведущих малоактивный образ жизни либо страдающих от сильных нагрузок. Йогу в данном случае можно сравнить с лечебной гимнастикой. Так, например, незаменима она при:

Эффективность занятий
  • сколиозе;
  • остеохондрозе;
  • стенозе;
  • грыже;
  • протрузии (при условии правильного выбора асан, не вызывающих болезненных ощущений);
  • дискомфорте в шейном отделе позвоночника;
  • невралгических нарушениях седалищного нерва;
  • радикулите пояснично-крестцового отдела.

В зависимости от того, какого характера у человека проблемы со спиной и на какой стадии протекает его заболевание, нужно подбирать особые асаны, рассчитанные на щадящее устранение нарушений. Например, для устранения (или профилактики) протрузии допускается выполнение асан, которые не вызывают боли и дискомфорта во время занятий, а также, которые исключают скручивания. Подробнее о том, какие упражнений йога на позвоночник можно практиковать в домашних условиях с видео примерами ниже.